Top 5 bài tập tay sau tại nhà hiệu quả nhất

Top 5 bài tập tay sau tại nhà hiệu quả nhất

Các bài tập cơ tay sau rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp tay giúp bắp sau hình càng cua nổi rõ hơn. Cùng tìm hiểu bài tập tay sau ở bài viết này nhé!

Cơ tay sau có tên gọi khác là cơ tam đầu nằm ở mặt sau của cánh tay. Cơ tay sau thuộc nhóm cơ đẩy và nó có vai trò quan trọng trong việc tạo nên cánh tay đầy cơ bắp và tăng sức mạnh cánh tay. Tuy nhiên nhiều bạn chỉ quan tâm tập các bài tập tay trước mà quên rèn luyện bài tập tay sau.

Xem thêm:

  • Tổng hợp các thực phẩm giúp tăng cơ bắp tốt nhất cho gymer
  • ISO 100 là gì? Công dụng Whey ISO 100 có tốt không?
  • Whey Protein là gì? 5 tác dụng hữu ích của Whey Protein
  • Bài viết này Thế Giới Whey sẽ hướng dẫn các bạn các bài tập cơ tay sau hiệu quả nhất. Mời các bạn cùng tham khảo bài viết!

    Các bài tập cơ tay sau hiệu quả

    Dưới đây là top 5 bài tập tay sau giúp phát triển cơ tay sau hiệu quả nhất dành cho các gymer: 

    Bài tập đứng cúi người chèo tạ

    standing bent over two arm dumbbell

    Bài tập đứng cúi người chèo tạ là một bài tập đơn giản, được nhiều người biết đến và tập luyện. Cách thực hiện bài tập này như sau:

    • Bước 1: Bạn đứng thẳng trên sàn, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay giữ tạ dumbbell và lòng bàn tay hướng vào thân người.
    • Bước 2: Bạn gập người về trước, lưng giữ thẳng, hơi chùng 2 gối xuống, 2 bắp tay ép sát vào thân người và cẳng tay tạo thành một góc 90 độ.
    • Bước 3: Tiếp theo bạn thở ra và đẩy tạ về phía sau cho đến khi thẳng tay.
    • Bước 4: Bạn hít vào và đưa tay trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác.

    Bài tập ngồi đẩy tạ sau đầu bằng 1 tay

    unilateral overhead triceps

    Tiếp theo là bài tập ngồi đẩy tạ sau đầu bằng 1 tay, bài tập này thực hiện như sau:

    • Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn ngồi trên ghế, tay trái chống trên ghế và người hơi nghiêng về bên trái. Tay bên phải bạn sẽ cầm tạ và duỗi tay thẳng qua đầu
    • Bước 2: Bạn hít vào và từ từ cong khủy tay phải hạ tạ xuống cho đến khi tạ qua gần sát bên tai trái và cùi chỏ của bạn lúc này đang hướng lên trần nhà.
    • Bước 3: Bạn thở ra và di chuyển tay về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác với tay còn lại.

    Bài tập nằm đẩy tạ

    Bài tập nằm đẩy tạ

    Bài tập nằm đẩy tạ là một bài tập tay sau vô cùng hiệu quả. Nó không chỉ tác động đến nhóm cơ tay sau mà còn tác động đến cơ ngực. Cách thực hiện bài tập nằm đẩy tạ như sau:

    • Bước 1: Bạn nằm trên ghế bằng, 2 tay nắm chắc tạ và để tạ ở 2 bên cao hơn so với ngực một chút.
    • Bước 2: Bạn dùng lực cánh tay nâng tạ lên cao thẳng đứng, giữ cho 2 cánh tay thẳng và không để tạ chạm vào nhau.
    • Bước 3: Bạn đưa tay trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác.

    Bài tập đứng duỗi tạ ra sau đầu

    Bài tập đứng duỗi tạ ra sau đầu

    Kế đến Thế Giới Whey sẽ hướng dẫn các bạn bài tập đúng duỗi tạ ra sau đầu với cách thực hiện như sau:

    • Bước 1: Tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. 
    • Bước 2: Hai tay cầm 1 đầu tạ thật chắc rồi đưa thẳng lên cao qua khỏi đầu về phía sau.
    • Bước 3: Tiếp theo bạn từ từ hạ tạ xuống càng sâu càng tốt. 
    • Bước 4: Đưa tay trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.

    Lưu ý khi thực hiện động tác này thì chỉ có cánh tay di chuyển. Bạn thực hiện hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng tạ lên.

    Bài tập hít xà kép

    Bài tập hít xà kép

    Bài tập hít xà kép là một bài tập cơ tay sau rất tốt, bạn có thể thực hiện tại công viên hoặc tại các phòng tập gym. Bài tập hít xà kép không chỉ có tác động đến cơ tay sau mà nó còn có tác động đến cơ vai và cơ ngực, giúp phát triển các nhóm cơ này hiệu quả hơn,

    Cách thực hiện bài tập hít xà kép như sau:

    • Bước 1: Ở bước đầu tiên bạn cần chống hai tay lên 2 thanh xà ngang.
    • Bước 2: Bạn từ từ hít sâu đồng thời thực hiện co đùi mạnh lên, gồng cơ tay sau lên, vai và ngực đẩy lên cho đến khi tay thẳng, lưng thẳng và mông hơi cong về phía sau. Mắt nhìn về phía trước.
    • Bước 3: Tiếp theo bạn từ từ hạ thân người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau.
    • Bước 4: Kế đến bạn dùng lực cơ tay sau để đẩy thân người lên vị trí ban đầu và thở ra. 

    Trên đây chính là các bài tập cơ tay sau tốt nhất dành cho các bạn gymer giúp bạn có cơ bắp tay sau săn chắc và khỏe mạnh. Để giúp cho quá trình tập luyện cơ tay sau hiệu quả hơn các bạn có thể bổ sung các dòng thực phẩm như Pre Workout, Whey Protein,....

    Các sản phẩm bổ sung này sẽ có tác dụng hỗ trợ cho bạn tập luyện tốt hơn đồng thời cung cấp đầy đủ dinh dưỡng đế phát triển cơ bắp. Các dòng sản phẩm Whey Protein tốt nhất hiện nay như Rule 1, Iso 100,...

    THÔNG TIN LIÊN HỆ

    Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000

    Số điện thoại: 028 9999 9479

    Email: info@thegioiwhey.com

    Website: https://www.thegioiwhey.com

    Previous article Workout là gì? Cách xây dựng kế hoạch workout hiệu quả
    Next article Mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu calo?

    Leave a comment

    Comments must be approved before appearing

    * Required fields