CÁCH XÂY DỰNG CƠ BẮP, TẠO THỂ HÌNH  VÀ PHƯƠNG PHÁP SIẾT CƠ & GIẢM MỠ CÙNG MỘT LÚC 3 (Tiếp theo)

CÁCH XÂY DỰNG CƠ BẮP, TẠO THỂ HÌNH VÀ PHƯƠNG PHÁP SIẾT CƠ & GIẢM MỠ CÙNG MỘT LÚC 3 (Tiếp theo)

CÁCH XÂY DỰNG CƠ BẮP, TẠO THỂ HÌNH  VÀ PHƯƠNG PHÁP SIẾT CƠ & GIẢM MỠ CÙNG MỘT LÚC 2 (Tiếp theo)

Lesson 5: Choosing the Right Cardio – chọn bài Cardio đúng
Một vấn đề nhức đầu của chúng ta là làm sao vừa tăng cơ vừa giảm mỡ cùng một lúc?

 Để tăng cơ, bạn tập nặng. Để giảm mỡ, bạn tập cardio.

Cơ thể bodyfat thấp của vận động viên marathon luôn là mục tiêu của người thể hình như chúng ta. Điều này làm cho 1 số vận động viên thể hình tập cardio đến 2h/ngày. Nhưng khi cardio càng lâu, cơ bắp sẽ càng bị huỷ hoại nhiều. Chúng ta dành nhiều thời gian trong phòng gym để tạo ra cơ bắp và bây giờ đã và đang vứt đi thành quả của mình bằng cách cardio quá lâu.
Một giải pháp cho vấn đề trên, đó là phương pháp cardio cường độ cao HIIT. Khi nói HIIT, đồng với việc dồn hết sức trong 10s đến 30s để chạy thật nhanh đến khi hết sức. Khi chạy đến giấy thứ 10, cảm thấy hụt hơi và ở giây thứ 30, phải cảm giác như muốn gục xuống máy chạy bộ. Khi làm được điều này, chỉ cần trong 10s đầu tiên, chúng ta đã tiêu thụ đến 15% năng lượng dự trữ trong cơ bắp và số năng lượng này tương đương với khoảng 60 phút cardio thông thường.

Một giải pháp cho vấn đề trên, đó là phương pháp cardio cường độ cao HIIT. Khi nói HIIT, đồng với việc dồn hết sức trong 10s đến 30s để chạy thật nhanh đến khi hết sức. Khi chạy đến giấy thứ 10, cảm thấy hụt hơi và ở giây thứ 30, phải cảm giác như muốn gục xuống máy chạy bộ. Khi làm được điều này, chỉ cần trong 10s đầu tiên, chúng ta đã tiêu thụ đến 15% năng lượng dự trữ trong cơ bắp và số năng lượng này tương đương với khoảng 60 phút cardio thông thường.

Khi đốt năng lượng trong khoảng thời gian cực ngắn, chúng ta đưa cơ thể vào quá trình đốt mỡ thừa để bù lại năng lượng thiếu hụt, quá trình có thể diễn ra suốt 24h sau khi tập. Với việc chạy thật nhanh từ 10 đến 30s và lặp lại nhiều lần, lượng mỡ được đốt nhiều hơn 30 – 60 phút cardio thông thường, đồng thời giữ nguyên được lượng cơ bắp. Khi so sánh giữa cardio cường độ thấp và cường độ cao, Cardio cường độ cao không chỉ giúp bạn đốt nhiều mỡ hơn mà còn giúp tăng cơ cho nhóm đùi trước. Do đó có thể nói HIIT còn hỗ trợ tăng cơ.

>>>Xem thêm Giảm cân - Đốt mỡ.

Lesson 6: Preventing Injuries – Ngăn chặn chấn thương
Cách tốt nhất để tránh chấn thương trong lúc tập luyện là tập theo giai đoạn. Một số người tập lâu năm, họ thường xuyên tập nặng liên lục, 1 – 5 reps hoặc 6 – 8 reps/set. Làm như vậy, họ liên tục tạo áp lực lên dây chằng và khớp, bị căng lâu ngày sẽ dẫn đến chấn thương. Đó là điều tệ hại nhất cho người tập thể hình như chúng ta phải chịu đựng vì nó mất hàng tháng để phục hồi. Nghỉ tập 1 tháng vì chấn thương và mất dần cơ bắp. Và thêm 1 tháng để phục hồi lượng cơ. Kết quả bạn mất 2 tháng vô ích. Do đó, chia giai đoạn tập là thay đổi phương pháp. 
Ví dụ ngày đầu tiên của tuần chúng ta tập hypertrophy cổ điển, 8 -12 reps/set, nghỉ ngắn từ 30 đến 60s và ngày tiếp theo chuyển sang tập nặng từ 6 – 8 reps/set. Nếu khớp vẫn bị đau, không tập nặng được thì có thể áp dụng phương pháp kiềm hãm lưu thông máu (BFRT – Blood Flow Restriction Training). Thực hiện phương pháp này bằng cách giảm máu lưu thông vào 2 cánh tay hoặc chân, khi đó chỉ cần tập với 30 – 40% khối lượng max là đủ để kích thích cơ bắp phát triển.
Tuỳ theo mục đích tập luyện, có thể chia giai đoạn như sau: ngày đầu tiên tập hypertrophy cổ điển, sau đó là hypertrophy super set, ngày tiếp theo tập nặng và cuối cùng là BFRT sau đó bắt đầu lại chu kì này. Với cách này, các xương khớp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để tránh chấn thương.

Lesson 7: Mastering your Training – Làm chủ việc tập luyện
Về cơ bản, khi tập luyện, bạn phải biết mình cần tập gì và tập như thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Nếu bạn tập 12 reps/set thì phải chắc chắn rằng cả 12 reps này đều mang lại hiệu quả. Nếu biết cách cảm nhận cơ bắp thì cơ bắp sẽ phát triển nhanh hơn. Ngoài ra các hoạt động thường ngày phải điều độ để mang lại hiệu quả tốt. 
Sự tập trung thể hiện trong từng bữa ăn chất lượng, từng giấc ngủ đủ, từng phút, từng giờ tập luyện. Trở thành 1 người có kế hoạch, viết ra cảm nhận của trong lúc tập, nghĩ về mục tiêu mà mình muốn trở thành. Đặt ra 1 mục tiêu mà chúng ta tin mình sẽ đạt được.
Cái điều quan trọng ở đây là có rất nhiều sự hiểu sai về bộ môn thể hình. Vì thế hãy tìm hiểu kiến thức cho riêng mình!

>>> Có thể bạn quan tâm:

Cách để tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc

LỰA CHỌN CARB CHO MỤC TIÊU GIẢM MỠ

CHEAT MEAL

Previous article Bài tập thể dục dễ ngủ - lưu thông máu huyết

Leave a comment

Comments must be approved before appearing

* Required fields