Thực đơn tăng cân cho người nam gầy hiệu quả

Thực đơn tăng cân cho người gầy không chỉ cần thiết với các bạn nữ mà những bạn nam cũng rất cần khi muốn cải thiện cân nặng của mình giúp bản thân có thân hình khỏe khoắn, rắn chắc hơn.

Với thân hình mảnh mai, dù là nam hay nữ thì vẫn rất dễ bị bạn bè trêu chọc, câu nói đùa quen thuộc mà nhiều người gầy thường nghe như Gầy thế qua cầu coi chừng gió thổi bay đấy hay gầy trơ xương thế sao mà có người yêu được,....Chỉ là những câu nói đùa vui của bạn bè, người thân nhưng nó cũng là một nỗi mặc cảm, tự ti đối với bạn.

Mình đã cố gắng ăn nhiều, tập luyện thể thao nhưng mãi vẫn không tăng cân được, đó là một sự bất lực của nhiều người. Chình vì vậy trong bài viết này Thế Giới Whey sẽ chia sẻ đến bạn thực đơn tăng cân nhanh cho người nam gầy cực hiệu quả. Cùng tham khảo nhé!

Nguyên tắc trong chế độ ăn cho nam tập gym

Đối với nam giới tập Gym để đảm bảo tăng cân nhanh chóng và thật sự hiệu quả bạn cần xây dựng thực đơn tăng cân bổ sung các chất dinh dưỡng theo tỷ lệ như sau: 60% tinh bột, 25% chất đạm, 15% chất béo.

Tinh bột

Tinh bột hay còn gọi là carbohydrate, viết tắt là carb, đây là dưỡng chất quan trọng nhất trong quá trình tăng cân của bạn. Carb được chia làm 2 loại là carb hấp thu nhanh và carb hấp thu chậm.

Để đảm bảo quá trình tăng cân được diễn ra an toàn thì bạn nên ưu tiên sử dụng các loại carb có khả năng hấp thu chậm như gạo, khoai lang, khoai tây, các loại hạt như đậu nành, đậu xanh,....

>>>Bài viết liên quan:

- Top 5 sữa mass tăng cân dành cho nữ tốt nhất

- Làm sao để tăng cân tự nhiên, lành mạnh

- Ăn gì để tăng cân? Danh sách các thực phẩm tăng cân hiệu quả

Protein

Chất đạm hay còn gọi là protein nó có vai trò trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp do đó với những người nam tập gym thì cần phải bổ sung protein. Protein có nhiều ở các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt bò, thịt gà, thịt heo, thịt dê,....tuy nhiên trong thịt thì có khá nhiều Cholesterol xấu nên bạn không nên quá lạm dụng mà chỉ cần sử dụng 1 lượng vừa phải thôi.

Ngoài thịt bạn còn có thể bổ sung protein thông qua các loại thực vật như bông cải xanh, đậu đen, chuối, đậu nành,.....Protein từ thực phẩm an toàn cho sức khỏe của bạn.

Chất béo

Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động đồng thời giúp hấp thu các loại vitamin A, K, D, E trong cơ thể. Chất béo cũng được chia làm 2 loại là chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh.

Để việc tăng cân an toàn, hiệu quả và không ảnh hưởng đến sức khỏe bạn nên bổ sung các loại chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe. Một số nguồn thực phẩm chứa chất béo tốt như: dầu oliu, cá hồi, cá ngừ, dầu thực vật, các loại hạt như hạt dẻ, hạt hạnh nhân, óc chó,....

Một số lưu ý trong thực đơn tăng cân cho nam

Trong thời gian thực hiện chế độ ăn tăng cân, bạn cần nhớ một số lưu ý quan trọng như sau:

• Hạn chế sử dụng các thực phẩm nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh hay đồ ngọt như bánh kem, đồ chiên rán, hamburger,...Những thực phẩm này sẽ làm bạn tăng cân thiếu an toàn và gây ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa của bạn.
• Chia nhỏ bữa ăn chính thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
• Kết hợp ăn nhiều rau xanh trong bữa ăn chính để cung cấp vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng một cách tối ưu nhất.
• Từ bỏ các thói quen xấu như hút thuốc, uống rượu,....thực hiện chế độ ăn uống, nghỉ ngơi vui chơi hợp lý để cơ thể khỏe mạnh hơn và hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
• Ngủ đủ giấc mỗi ngày từ 7-8 giờ đồng hồ.
• Uống đầy đủ nước mỗi ngày từ 1,5 lít - 2 lít nước/ngày. Lưu ý mọi người nên uống nước từng ngụm nhỏ như vậy sẽ có lợi hơn cho sức khỏe của bạn.
• Bạn hoàn toàn có thể chủ động thay đổi thực đơn tăng cân theo đúng khẩu vị và sở thích của mình miễn sao đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể là được. 

Gợi ý thực đơn tăng cân nhanh cho nam trong 7 ngày

Dưới đây Thế Giới Whey sẽ chia sẻ với bạn thực đơn tăng cân cho nam trong 7 ngày, bạn có thể dựa vào thực đơn này để xây dựng thực đơn tăng cân phù hợp nhất cho mình.

Ngày thứ nhất:

• Bữa sáng: Ăn 1 tô bún thịt nướng cùng 1 ly sữa tươi
• Bữa trưa: Bạn ăn 3 bát cơm với canh cải thịt bằm, thịt kho trứng cùng với 2 trái chuối chín.
• Bữa chiều: Bạn ăn 1 ly kem với 2 cái bánh bông lan
• Bữa tối: 2 ổ bánh mì, 1 bát canh cùng với 1 ly sinh tố bơ.

>>>Tham khảo:

Ngày thứ 2: 

• Bữa sáng: 1 bát phở bò cùng 1 ly sữa tươi có đường
• Bữa trưa: ăn 3 bát cơm cùng thịt gà rô ti và 1 bát canh chua
• Bữa chiều: Sữa tươi cùng 1 ly đậu hũ có đường
• Bữa tối: 3 bát cơm cùng thịt bò xào thập cẩm và 1 tô canh xương.

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh ướt cùng 1 ly sữa bắp tuy đơn giản nhưng rất ngon
• Bữa trưa: 3 bát cơm cùng thịt giò heo giả cầy và 1 tô canh cua rau đay, tráng miệng với 1 chùm nho.
• Bữa tối: 2 bát cơm cùng với thịt bò xào rau muống và cá kho. Tráng miệng bằng bánh flan.
• Bữa khuya: Uống 1 ly sữa tươi có đường và ăn thêm 1 cái bánh ngọt nhân socola

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: 1 ly sữa cacao, 1 bát canh chân giò cùng 1 miếng đu đủ chín
• Bữa trưa: Ăn 3 bát cơm với tôm thịt kho và rau cải xào
• Bữa tối: 2 bát cơm cùng với thịt gà nướng, 1 bát canh rau cải và 2 trứng vịt lộn

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: 1 bát mì ăn kèm với xúc xích hoặc thịt bò, 2 trái chuối cùng 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
• Bữa trưa: 3 bát cơm cùng với thịt kho trứng và rau muống xào
• Bữa tối: 3 bát cơm cùng với cá kho tộ và 1 bát canh khổ qua

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: Ăn bánh mì cùng với 2-3 trứng ốp la. 1 ly sữa tươi và 3 trái chuối chín
• Bữa trưa: Ăn 3 bát cơm cùng 1 bát canh cải nấu tôm và 1 phần ức gà chiên nước mắm
• Bữa tối: 3 bát cơm cùng với cá chiên và 1 bát canh chân giò heo hầm rau củ

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu cùng 1 ly sữa tươi và táo
• Bữa trưa: 3 bát cơm cùng canh bông cải thịt bằm và 1 đĩa tôm rang
• Bữa tối: 2 bát cơm cùng canh khoai lang sườn, đậu hũ dồn thịt sốt cà và dưa lưới

Trên đây chính là gợi ý thực đơn tăng cân nhanh trong 7 ngày cho người nam gầy. Hy vọng với những gợi ý này bạn sẽ có bữa ăn thật ngon miệng và mang lại hiệu quả tăng cân tốt nhất.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000

Số điện thoại: 028 9999 9479

Email: info@thegioiwhey.com