Bạn muốn sở hữu một vòng 3 quả đào săn chắc và quyến rũ, thói quen tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn thực hiện được điều đó. Cùng Thegioiwhey tìm hiểu các bài tập mông hiệu quả và săn chắc dưới đây.
1. Cấu tạo cơ mông
Hình dạng của mông được xác định bởi các cơ được gọi là cơ mông (gluteus), gồm có:
- Cơ mông lớn (gluteus maximus)
- Cơ mông nhỡ (gluteus medius)
- Cơ mông nhỏ (gluteus minimus)
Ngoài ra còn có một lớp mỡ nằm phía trên các cơ này.
Các cơ mông tham gia vào nhiều chuyển động của cơ thể từ việc đứng, ngồi, đi bộ, chạy, leo trèo,... Các bài tập nhắm vào các cơ này có thể giúp mông bạn trông căng tràn và đầy đặn hơn. Đặc biệt chính là phần mông được đẩy lên cao tạo dáng quyến rũ và đường cong thu hút.
2. Bài tập cải thiện vòng 3 săn chắc
2.1 Hip Thrust – Đẩy hông với tạ:
Một bài tập nâng cao, đòi hỏi bạn phải kiểm soát và cảm nhận được vào cơ mông, để tránh ảnh hưởng đến phần đùi. Thích hợp cho các bạn không muốn bị đùi to.
Bài tập Hip Thrust này nếu chưa quen, bạn có thể tập với dây kháng lực hoặc tập với máy Smith.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn chuẩn bị một chiếc ghế tập, ngồi trên sàn với tạ Barbell đặt ở ngang hông ( Bạn có thể quấn thêm 1 miếng đệm cho khỏi đi đau khi tập luyện). Dựa vai vào ghế, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên mặt sàn.
- Nâng mông lên khỏi mặt sàn khoảng 5 – 10 cm.
- Đẩy mông lên cao đến khi song song với sàn nhà và giữ im 1 giây.
- Từ từ hạ mông xuống vị trí cũ (không chạm sàn)
- Xuống hít vào, lên thở ra. Và hãy nhớ, siết chặt cơ mông và toàn bộ cơ thể khi chuyển động.
- Thực hiện động tác từ 10 – 12 lần trong 4 – 5 hiệp.
2.2 Lunge
Lunge là bài tập cơ bản, tạo đường nét cho vòng 3 đẹp, căng tròn, vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 tay chống hông, thẳng lưng, siết chặt cơ bụng.
- Bước chân trái lùi một bước, nhón gót chân lên và đồng thời hạ đùi xuống 90 độ song song với sàn.
- Trong lúc thực hiện động tác, siết chặt toàn bộ cơ thể, hạ lưng về phía trước và đẩy mông ra phía sau, đồng thời hạ đùi xuống 1 góc 90 độ song song với sàn.
- Sau đó, giữ nguyên tư thế trong 3 giây và về lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện mỗi chân 10 – 12 lần trong 4 – 5 hiệp
2.3 Fire hydrant lifts
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ‘cái bàn’.
- Siết chặt toàn bộ cơ thể và nhấc chân phải lên một góc 90 độ so với cơ thể.
- Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong trong quá trình di chuyển.
- Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện lặp lại 12 đến 15 lần cho mỗi bên.
2.4 Bulgarian split squats
Tăng cường sức mạnh cho gân kheo và cơ mông bằng cách cô lập từng bên một.
Cách thực hiện:
- Đứng cách băng ghế khoảng một bước chân, đặt đầu mũi chân phải lên trên băng ghế.
- Thẳng lưng, hơi ưỡn ngực, từ từ khuỵu chân trái xuống, cho đến khi đùi song song với mặt đất.
- Giữ trong 1 - 2 giây rồi đẩy thẳng chân trở lại vị trí đứng.
- Hoàn thành 4 hiệp với 10–12 lần cho mỗi chân trong 1 hiệp.
2.5. Bridge presses
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối gập cong và cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Siết chặt toàn bộ cơ thể, từ từ nâng hông của bạn lên, siết chặt cơ mông của bạn ở trên cùng và giữ 1 giây.
- Từ từ hạ hông trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác từ 12 – 15 lần trong 4 hiệp
Lời khuyên:
- Giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
- Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn để thực hiện dễ dàng hơn.
- Di chuyển cơ thể lên xuống nhẹ nhàng và có kiểm soát.
2.6 Leg kickbacks
Cách thực hiện:
- Bạn quỳ gối xuống, 2 tay chống xuống sàn nhà và duỗi thẳng, mở rộng bằng vai. Lưng thẳng và song song với sàn nhà, cơ bụng căng cứng, mắt nhìn về phía trước.
- Nhấc chân phải ra sau, lên cao cho tới khi đùi thẳng hàng với lưng và cẳng chân để vuông góc với sàn nhà tại vị trí đầu gối. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Ở vị trí cao nhất của động tác, bạn dừng lại và căng cứng cơ mông. Sau đó, từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 10-12 lần và sau đó đổi chân, thực hiện cho chân còn lại.
- Lưu ý, luôn giữ thân người và chân tiếp đất cố định. Không vặn người khi nâng chân lên. Các động tác cần tập chậm và có kiểm soát.
2.7 Reclining side leg exercies
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang bên phải, chống hai tay xuống sàn, hai chân mở rộng, xếp chồng lên nhau.
- Từ từ nhấc chân trái lên cao hết mức, giữ nguyên trong 3 giây.
- Rồi từ từ hạ chân xuống như tư thế ban đầu.
- Thực hiện mỗi bên 12 đến 15 lần trong 4 hiệp
Trên đây là các bài tập mông hiệu quả, giúp cải thiện vòng 3 quả đào săn chắc hơn nhưng không sợ đùi to. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, cần có người hướng dẫn để tránh mắc phải những sai lầm khi luyện tập. Cùng với việc tập luyện, chế độ ăn, thực phẩm bổ sung cũng vô cùng quan trọng, góp phần tăng khối lượng cơ của bạn. Chúc các bạn sớm có được vòng 3 như mong muốn.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
- Địa chỉ:
CN 1: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh
CN 2: 52 Hoa Sứ, P.7, Q.Phú Nhuận, Hồ Chí Minh
- Số điện thoại: 028 9999 9479
- Email: info@thegioiwhey.com
- Website: https://www.thegioiwhey.com
Để Lại Bình Luận