CREATINE CÓ GÂY ẢNH HƯỞNG SỨC KHỎE KHÔNG?

Nếu như bạn là người đam mê tập gym thì không thể nào không biết đến Creatine. Ngoài những lợi ích mà thực phẩm này mang lại thì cũng có không ít ý kiến trái chiều cho rằng uống Creatine gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Một trong số vấn đề mà nhiều người thắc mắc đó là “Liệu uống Creatine có gây hại cho thận và gan?. Để được giải đáp vấn đề này, bạn hãy theo dõi nội dung Thegioiwhey chia sẻ dưới đây!!!

Đọc thêm:

-  Creatine là gì? 5 công dụng cần biết về Creatine

- Hướng dẫn cách sử dụng creatine hiệu quả nhất

-  Top 5 sản phẩm creatine tăng sức mạnh tốt nhất

1. Creatine có tác dụng gì? 

Creatine là một trong những chất bổ sung giúp cải thiện hiệu suất tập luyện tốt nhất hiện nay. Creatine là chất hữu cơ chứa nitơ có tên hoá học là Axit Axetic Methylguanidino. Creatine được phát hiện vào năm 1832 bởi nhà khoa học người pháp Michel Eugène Chevrel sau khi ông chiết xuất và nghiên cứu thành công từ thịt bò ra. Có đến 90-95% lượng Creatinin nằm trong tế bào cơ bắp dưới dạng phosphocreatine, 5-10% được tìm thấy trên khắp cơ thể trong tế bào và mô khác, bao gồm cả não, thận và gan.

Creatine là một chất tự nhiên được tìm thấy trong cơ bắp. Nó giúp cơ bắp sản xuất năng lượng ATP trong quá trình vận động nặng hoặc tập thể dục cường độ cao. Creatine được sử dụng phổ biến bởi các vận động viên và người tập thể hình để tăng cơ bắp, tăng sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập luyện. Về mặt hóa học, creatine có nhiều điểm tương đồng với các axit amin. 

Creatine còn mang đến một số tác dụng tốt cho cơ thể như:

- Tăng sức mạnh và sức bền tập luyện: Nhiều kết quả cho thấy sự bổ sung creatine có thể làm gia tăng thể lực của các vận động viên, đặc biệt là sức mạnh cơ bắp và sức bền lên đến khoảng 5 – 15%.

- Tăng khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp: Creatine có khả năng gia tăng sự liên kết thần kinh giữa các tế bào cơ, giúp cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp diễn ra tốt hơn.

- Tăng khối lượng cơ bắp: Mặc dù creatine không trực tiếp hỗ trợ làm tăng cơ bắp, nhưng nó có tác dụng ngăn chặn quá trình cơ thể sử dụng và phân hủy cơ bắp để làm năng lượng. Quá trình này còn gọi là Reduced protein breakdown.

- Cải thiện chức năng ghi nhớ của não bộ: Nghiên cứu cho thấy sử dụng creatine có thể giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn và duy trì trạng thái minh mẫn ở người lớn tuổi.

Trong quá trình tập thể dục cường độ cao, vai trò chính của Creatine là tăng trữ lượng phosphocreatine trong cơ bắp. Ngoài ra, bổ sung creatine cũng làm tăng dự trữ phosphocreatine trong não, giúp cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa bệnh thần kinh.

2. Creatine có từ đâu?

Về mặt nghiên cứu lâm sàng, creatine là một trong những chất bổ sung được Hiệp hội dinh dưỡng và Thể thao quốc tế – ISSN đưa ra quan điểm về mức độ an toàn và tính hiệu quả của việc bổ sung Creatine monohydrate trong tập luyện, thể thao và y khoa.

Creatine là 1 loại axit amin có sẵn trong cơ thể, được tổng hợp một cách tự nhiên, mỗi ngày cơ thể tự tổng hợp 1-2g Creatine thông qua các mạnh máu và vận chuyển đến cơ bắp. Nếu bạn là người có cường độ hoạt động cao thì bạn có thể nạp thêm creatine từ bên ngoài. Creatine là 1 dưỡng chất tự nhiên có sẵn trong cơ thể của chứ không phải là 1 chất hoá học nhân tạo.

Creatine có sẵn trong thực phẩm tự nhiên hằng ngày ví dụ như: các loại thịt, hải sản,... những thực phẩm này chứa axit amin Arginine, Glycine và Methionine cần thiết để sản xuất ra Creatine.

Đối với những người tập luyện ở cường độ cao, lượng Creatine tự nhiên trong thể tự tổng hợp không đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể nên họ thường bổ sung thêm Creatine từ thực phẩm bổ sung để đáp ứng cho nhu cầu tập luyện của họ.

3. Creatine đối với người tập luyện

Creatine có hiệu quả cho cả sự phát triển cơ bắp trong ngắn và dài hạn. Theo báo cáo thống kê của Thế Vận Hội Olympic 1996, có khoảng 80% vận động viên sử dụng Creatine trong tập luyện.

Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất là mọi người đều nghĩ Creatine là một steroid đồng hóa, nó không phù hợp với phụ nữ, thanh thiếu niên và chỉ những người tập gym hoặc vận động viên mới nên sử dụng. Bất chấp những tin đồ tiêu cực về Creatine, Hiệp hội dinh dưỡng Thể thao Quốc tế coi Creatine là một chất cực kỳ an toàn, kết luận rằng Creatine là một trong những chất bổ sung có lợi nhất hiện nay cho việc cải thiện hiệu suất tập luyện và phát triển cơ bắp. 

Creatine không chỉ phù hợp với những người tập gym hay vận động viên mà còn phù hợp với tất cả mọi người đang muốn cải thiện sức khoẻ. Creatine có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức ở cả người trẻ và người lớn tuổi. Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Neurobiology of Aging vào năm 2016 cho thấy rằng bổ sung creatine trong 12 tuần có thể cải thiện khả năng tập trung và chú ý ở những người lớn tuổi mắc chứng suy giảm nhận thức nhẹ.

4. Uống Creatine có gây hại cho thận và gan? 

Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu rộng rãi nhất hiện nay. Một số nghiên cứu kéo dài bốn năm không cho thấy rằng Creatine không gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể, cũng không có bằng chứng nào cho thấy Creatine gây hại cho gan và thận ở những người dùng đúng liều lượng.

Lượng Creatine trong thực phẩm tự nhiên tương đối thấp, vì rất khó để đáp ứng đủ thông qua những thức ăn mà bạn ăn hằng ngày. Nếu để đáp ứng đủ lượng Creatine cho 1 người tập luyện ở cường độ cao hoặc tăng cường hiệu suất tập luyện..., thì bạn phải cần ăn một lượng rất lớn các loại thực phẩm giàu creatine như 1kg thịt bò, cá hồi.... hoặc bạn chỉ cần bổ sung creatine từ thực phẩm bổ sung là đủ cho nhu cầu tập luyện!

Việc bổ sung Creatine rất đơn giản. Nếu không thể nạp đủ lượng Creatine thông qua thức ăn, thì việc bổ sung Creatine từ thực phẩm bổ sung rất đáng để cân nhắc vì nó quá Rẻ - Tiện lợi.

Có rất nhiều người sử dụng Creatine không kiểm soát vượt mức cơ thể cho phép, mọi người luôn nghĩ dùng càng nhiều thì hiệu suất tập luyện càng cao nhưng cái gì càng cao mà không có hại?

Liều lượng khi bạn mới bắt đầu sử dụng Creatine:

- Trong giai đoạn bắt đầu nạp Creatine vào cơ thể, chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn bổ sung 5 gram creatine monohydrate dạng bột và dùng 4 lần/ngày (Tổng cộng 20g/ngày) để làm gia tăng 20% tổng lượng Creatine lưu trữ trong 7 ngày.

- Ngoài ra, để xác định nhu cầu và hàm lượng Creatine nạp vào hàng ngày với từng tạng người khác nhau, chuyên gia đề xuất 0,3g/trọng lượng kg cơ thể/ngày, chia thành 4 mốc thời gian trong ngày cách đều để tối ưu việc nạp Creatine. 

Sau khi nạp đủ 5-7 ngày, kho dự trữ creatine trong cơ thể bạn đã bão hòa hoàn toàn và việc bổ sung Creatine sau giai đoạn nạp chỉ mang tính chất duy trì creatine bão hòa trong cơ với liều lượng từ 3-5g một ngày dùng trước hoặc sau tập.

Lưu ý: Khi bạn sử dụng Creatine không được để bụng đói và sử dụng sau khi ăn để hấp thụ Creatine tốt nhất cũng như đảm bảo cho hệ tiêu hoá. Hãy uống thật nhiều nước khi dùng Creatine để tránh bị mất nước. Không được sử dụng Creatin quá liều khuyến nghị.

5. Kết luận

Creatine là một thực phẩm bổ sung an toàn vì cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp được nhưng không đủ đáp ứng cho nhu cầu tập luyện của mỗi người. Creatine sẽ không gây hại đến cơ thể của bạn nếu như bạn sử dụng nó “Đúng - Đủ - Đều".

Vậy bạn đã sử dụng Creatine đúng cách chưa? Hãy kiểm soát lượng Creatine nạp vào cơ thể mỗi ngày để Creatine mang lại lợi ích tốt nhất trong tập luyện nha. Thegioiwhey chúc bạn sớm đạt được mục tiêu của mình đặt ra.