Xem thêm:
- Macro - Cách tính chế độ ăn uống để đặt được body như mong muốn.
- Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cơ cho người tập gym, thể hình
- Người tập gym nên ăn gì để tăng cân, tăng cơ hiệu quả?
- Có nên dùng sữa tăng cơ hỗ trợ khi tập gym hay không?
- Thực phẩm bổ sung là gì? Những điều cần biết về thực phẩm bổ sung
1. Cơ thể không được cung cấp đủ calo
Nạp không đủ calo là lời giải thích cho câu hỏi Tại sao tập mãi mà vẫn không tăng cơ. Cơ thể cần một lượng calo nhất định để duy trì cân nặng hiện tại và thay đổi ở mỗi người tùy thuộc vào cân nặng, khối lượng cơ, mức độ hoạt động, tuổi tác... Nếu lượng calo nạp vào thấp hơn nhu cầu của cơ thể, cơ thể sẽ giảm cân. Ngược lại, nếu lượng calo hàng ngày nạp vào cao hơn, cơ thể sẽ tăng cân. Lúc này, lượng calo dư thừa kết hợp với việc tập luyện mới có thể tăng cơ.
Do đó, nếu muốn xây dựng cơ bắp và tăng cân, lượng calo nạp vào cơ thể cần nhiều hơn mức tiêu thụ bằng cách cộng thêm 500. Đây là lượng calo nên ăn mỗi ngày để xây dựng & phát triển cơ bắp.
2. Không ăn đúng loại thực phẩm
Nói chung, nếu bổ sung thêm một lượng calo cần thiết mỗi ngày, tập luyện với một chế độ hiệu quả & khoa học thì mỗi vận động viên sẽ sớm đạt được mục tiêu của mình. Tuy nhiên, nếu không ăn đúng loại thực phẩm, có thể bản thân sẽ không cung cấp đủ protein trong cơ thể và không phát triển đủ cơ nạc.
Cách tốt nhất để lập kế hoạch chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp là chia thành tỷ lệ protein/carbohydrate/chất béo theo tỷ lệ tăng cơ tốt nhất là 40/40/20. Điều này có nghĩa là cơ thể nên nhận được 40% tổng lượng calo từ protein, 40% từ carbohydrate và 20% từ chất béo.
3. Ăn không đủ bữa trong ngày
Ăn đủ bữa cũng quan trọng như những gì cần ăn vào. Việc ăn đủ 3 bữa một ngày chỉ phù hợp với những người bình thường mà không phù hợp với những người tập gym cần tăng cơ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều bữa nhỏ hơn không chỉ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh chóng mà còn giúp duy trì cân nặng và tăng cơ. Theo đó, những người tập gym cần tăng cơ nên đặt mục tiêu tối thiểu cho 6 bữa ăn cách đều nhau trong ngày. Có thể chế biến các bữa ăn này cân đối nhất có thể hay cũng có thể ăn nhiều hơn một chút vào bữa sáng/bữa trưa/bữa tối, ít hơn trong các bữa còn lại nếu không có thời gian.
Một lựa chọn khác giúp tăng bữa ăn là đơn giản hóa cách chế biến. Không có gì dễ dàng hơn là cho nước vào bình lắc với một ít whey protein. Món này có thể thay thế bữa ăn chính của bạn nhưng vẫn cung cấp đủ lượng protein, BCAAs, glutamine và carbohydrate tốt cho quá trình tăng cơ.
4. Không uống đủ nước
Nước là chất bổ sung kỳ diệu của thiên nhiên, cần thiết cho toàn bộ các chức năng của cơ thể. Do đó, tập mãi nhưng vẫn không tăng cơ có thể do uống không đủ nước. Nhiều người tập thể hình đánh giá thấp tầm quan trọng của việc cung cấp đủ nước cho cơ thể trước khi bước vào phòng tập. Trong khi tập gym, cơ thể bài tiết nhiều mồ hôi, việc bù nước lúc này cũng không còn giá trị.
Vì vậy, cần tạo cho mình thói quen uống đủ nước nên được ưu tiên ngay từ khi bước ra khỏi giường. Mất nước là một vấn đề nghiêm trọng và trong trường hợp nặng có thể dẫn đến tử vong. Dưới đây là một số dấu hiệu của tình trạng mất nước nên để ý:
- Cảm thấy khát
- Mệt mỏi
- Khô miệng và có thể đau họng
- Đau đầu
- Ăn mất ngon
- Nước tiểu sẫm màu, có mùi nặng
Vì uống đủ nước rất dễ dàng thực hiện và không có lý do gì khiến không thể làm điều đó. Bên cạnh đó, nếu dùng một số chất bổ sung để tăng cơ, như creatine, có thể dẫn đến mất nước nên cần phải tăng lượng nước tiêu thụ hằng ngày.
5. Thói quen tập luyện không đúng
Thói quen tập gym không phù hợp với loại cơ thể, kinh nghiệm tập luyện và mục tiêu còn thiếu là nguyên nhân tập gym mãi không lên cơ. Nhiều người mới tập nâng cơ theo các quy trình tập luyện từ tạp chí và bài báo do các vận động viên thể hình chuyên nghiệp viết là không phù hợp cho người mới bắt đầu, sẽ chỉ dẫn đến lãng phí rất nhiều thời gian, năng lượng và sự thất vọng.
Như vậy, một thói quen tập luyện tốt cần có những điều sau:
- Sắp xếp các ngày huấn luyện phù hợp để nghỉ ngơi đầy đủ
- Tránh tập luyện quá sức một vài nhóm cơ nhất định
- Sắp xếp tập luyện theo các nhóm cơ để từng cơ có thể hoạt động tối đa
- Có thao tác khởi động và thư giãn cuối bài tập
Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là phải biết và hiểu các đặc điểm của loại cơ thể. Các loại cơ thể khác nhau sẽ phản ứng với các phương pháp tập luyện khác nhau.
6. Cơ thể không nghỉ ngơi đủ
Thói quen tập luyện không cho phép cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ là nguyên nhân tập mãi mà vẫn không lên cơ. Nghỉ ngơi cũng quan trọng như luyện tập. Nhiều người tin rằng việc xây dựng cơ bắp diễn ra trong phòng tập thể dục, nhưng thực tế thì ngược lại. Tập tạ thực sự tạo ra hàng triệu vết rách trong mô cơ. Lúc này, cơ bắp được “bơm căng” do tình trạng sưng tấy gây ra và tăng lưu lượng máu đến khu vực này. Quá trình xây dựng cơ bắp thực sự (sửa chữa và phát triển mô cơ mới) diễn ra bên ngoài phòng tập thể dục, tức là khi cơ thể đang nghỉ ngơi và ngủ.
Có hai lý do khiến người tập gym không được nghỉ ngơi đầy đủ. Đầu tiên, người tập đang trong giai đoạn luyện tập quá nhiều ngày mà không được nghỉ ngày nào. Mặc dù có thể không cảm thấy, cơ thể vẫn cần những ngày nghỉ ngơi hoàn toàn để phục hồi sau những buổi tập luyện chăm chỉ. Không chỉ cơ bắp cần phục hồi mà toàn bộ hệ thống thần kinh, gân, khớp, thậm chí cả não bộ cũng cần được thư giãn.
Thứ hai, chế độ nghỉ ngơi không đủ để các nhóm cơ phục hồi hoàn toàn giữa các buổi tập. Như vậy, cơ bắp sẽ không phát triển. Nếu các nhóm cơ vẫn còn đau nhức cơ từ buổi tập trước, đừng vội tập lại. Đối với hầu hết các nhóm cơ, một buổi tập mỗi tuần là đủ. Mỗi nhóm cơ, phải có thời gian nghỉ ít nhất là 72 tiếng thì mới có thể tập lại, để đạt được hiểu quả tốt hơn.
7. Chưa có mục tiêu trong tập luyện
Cuối cùng, nếu tập mãi mà vẫn không lên cơ thì có thể là do người tập thiếu động lực. Sau đây là một số cách có thể giúp bản thân luôn có động lực và tập trung vào việc tập luyện của mình:
- Ghi nhật ký tập luyện: Đặt ra các mục tiêu nhỏ có thể đạt được hai tuần một lần (sử dụng nhật ký để ghi lại kết quả, dù tốt hay xấu).
- Chụp ảnh trước và sau tập: Lấy một bức ảnh của ai đó làm mục tiêu và dán nó vào những nơi có thể thấy mọi lúc.
- Tham gia vào các cuộc thảo luận về xây dựng cơ bắp: Xem video đào tạo và tập luyện từ các chuyên gia trước khi tự tập luyện.
- Khởi động bản thân trước mỗi buổi tập với một số bản nhạc sôi động.
8. Không cung cấp đủ Protein cho cơ thể
Trong tập luyện, dinh dưỡng chiếm tới 70%. Do đó, lý do lớn nhất tại sao bạn tập mãi mà vẫn không tăng cơ đó chính là do thiếu chất dinh dưỡng, mà cụ thể là thiếu Protein.
Vậy, protein có ở đâu? Có rất nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa và nhiều thực phẩm khác,.. Nhưng nếu bạn quá bận rộn, không có có thời gian để ăn uống đầy đủ, bổ sung đủ lượng Protein thì sao? Bạn có thể dùng những thực phẩm bổ sung chẳng hạn như: Platinum Hydro Whey, R1 Protein, Iso Whey Zero... để giúp cho việc bổ sung protein đủ cho cơ thể của mình và tránh trường hợp bỏ bữa vì không có thời gian chuẩn bị đồ ăn nha.
Tóm lại, lý do tại sao tập mãi vẫn không tăng cơ, được Thegioiwhey liệt kê trên đây có thể giúp cho những người tập gym nhận ra nguyên nhân hiện diện với bản thân mình. Khi nhận ra những điểm còn thiếu sót và kịp thời điều chỉnh, tiếp thu một số lời khuyên về đào tạo, tập luyện, xây dựng 1 chế độ ăn hợp lý; nghỉ ngơi và nhất là phải nạp đủ lượng Protein cho cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu cơ bắp như mong muốn.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
- Địa chỉ:
CN 1: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh
CN 2: 52 Hoa Sứ, P.7, Q.Phú Nhuận, Hồ Chí Minh
- Số điện thoại: 028 9999 9479
- Email: info@thegioiwhey.com
- Website: https://www.thegioiwhey.com
Để Lại Bình Luận