Mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu calo?
Calo hay calories là một trong những thuật ngữ rất quen thuộc đối với các bạn có nhu cầu tăng/giảm cân hoặc người tập thể hình. Cùng tìm hiểu về calo ở bài viết này nhé!
Ngày nay khi cuộc sống ngày càng hiện đại, mọi người có xu hướng quan tâm đến sức khỏe nhiều hơn, muốn có những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và khỏe mạnh. Và calo chính là đơn vị đo lường năng lượng để bạn có thể cân đối chế độ dinh dưỡng phù hợp và đạt được các mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân theo mong muốn.
Xem thêm:
Vậy calo là gì? Lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu? Hãy cùng giải đáp qua bài viết dưới đây của Thế Giới Whey nhé!
Calories là gì?
Calories hay còn gọi là calo đây là đơn vị đo lường năng lượng. Calories có mặt ở hầu hết các loại thực phẩm và có nhiều nhất trong chất béo.
Các nguồn thực phẩm như protein, carb, chất béo khi nạp vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành năng lượng để phục vụ cho các hoạt động của cơ thể như hít thở, tập thể dục, nói chuyện,....
Trường hợp lượng calo bạn nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo cơ thể cần, calo thừa này sẽ được lưu trữ ở dạng chất béo. Bên cạnh đó cũng có một số calo được lưu trữ tại gan và cơ bắp để có thể cung cấp năng lượng vào máu nhanh chóng khi cơ thể cần. Khi nạp thừa calo thì bạn sẽ tăng cân.
Trường hợp ngược lại calo nạp vào ít hơn calo tiêu hao, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo, cơ bắp để tạo ra năng lượng sử dụng. Vì vậy khi nạp calo ít hơn calo cần thiết bạn sẽ giảm cân.
Do đó bạn cần tính toán và cân bằng chế độ dinh dưỡng của mình với lượng calo phù hợp để đạt được số cân nặng mà mình mong muốn. Đồng thời đảm bảo không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Theo các nghiên cứu, để duy trì cân nặng và đảm bảo sức khỏe, chị em phụ nữ trong độ tuổi từ 19 - 51 cần khoảng 1800 đến 2000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên với các bạn trẻ năng động thì sẽ cần calo lớn hơn so với người trưởng thành.
Đối với nam, lượng calo cần thiết sẽ cao hơn nữ, lượng calo mà nam cần nằm trong khoảng từ 2200 đến 2400 calo/ ngày. Với những bạn tham gia tập thể thao, thể hình hoặc đang cần tăng cân thì bạn cần nạp lượng calo lớn hơn.
Tuy nhiên lượng calo thực tế cần thiết cho mỗi người là rất khác nhau. Lượng calo nạp vào sẽ thay đổi phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, độ tuổi, mức độ vận động, hoạt động trao đổi chất,....
Tùy vào mục tiêu tăng cân/ giảm cân bạn sẽ cần nạp vào cơ thể lượng calo khác nhau. Nếu muốn giảm cân, lượng calo nạp vào cần ít hơn calo tiêu hao. Trường hợp muốn tăng cân bạn cần nạp calo nhiều hơn calo tiêu hao.
Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày cho cơ thể
Để biết lượng calo mà cơ thể bạn cần mỗi ngày, bạn cần phải xác định được 3 yếu tố sau đây:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR
- Mức độ hoạt động thể chất của cơ thể
- Tác dụng nhiệt của thực phẩm
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR chính là lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để phục vụ cho các hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Đây là năng lượng cần thiết cho hoạt động của tim, phổi, gan, thận,.. và nó chiếm 60 - 70% năng lượng mà cơ thể cần trong ngày.
Cách tính chỉ số BMR
Cách tính chỉ số BMR như sau:
- Nam giới, BMR = 66 + (6,23 x trọng lượng cơ thể pound) + (12,7 x chiều cao inch) - (6,8 x tuổi tính theo năm).
- Nữ giới, BMR= 655 + (4,35 x trọng lượng cơ thể pound) + (4,7 x chiều cao inch) - (4,7 x tuổi tính theo năm).
Tính năng lượng cần thiết cho cơ thể
Tùy vào từng trường hợp cụ thể mà chúng ta sẽ có công thức tính lượng calo khác nhau, cụ thể như sau:
- Trường hợp ít vận động, ngồi nhiều, calo cần thiết = BMR x 1,2
- Trường hợp vận động nhẹ nhàng, chạy bộ hoặc tập luyện 1-3 lần/tuần, calo cần thiết = BMR x 1,375
- Trường hợp vận động vừa phải, calo cần thiết = BMR x 1,55
- Trường hợp vận động nặng, calo = BMR x 1,725
- Trường hợp vận động rất nặng, calo = BMR x 1,9
Dưới đây là bảng tính lượng calo tiêu thụ trung bình hằng ngày của mọi người mà Thế Giới Whey đã sưu tầm được.
| Bảng tính lượng calo tiêu hao ở nam giới | |||
| Độ tuổi | Ít vận động | Vận động bình thường | Vận động nhiều |
| 2 – 3 tuổi | 1.000 – 1.200 calo | 1.000 – 1.400 calo | 1.000 – 1.400 calo |
| 4 – 8 tuổi | 1.200 – 1.400 calo | 1.400 – 1.600 calo | 1.600 – 2.000 calo |
| 9 – 13 tuổi | 1.600 – 2.000 calo | 1.800 – 2.200 calo | 2.000 – 2.600 calo |
| 14 – 18 tuổi | 2.000 – 2.400 calo | 2.400 – 2.800 calo | 2.800 – 3.200 calo |
| 19 – 30 tuổi | 2.400 – 2.800 calo | 2.800 – 3.000 calo | 3.000 calo |
| 31 – 50 tuổi | 2.200 – 2.400 calo | 2.400 – 2.600 calo | 2.800 – 3.000 calo |
| Từ 51 tuổi trở lên | 2.000 – 2.200 calo | 2.200 – 2.400 calo | 2.400 – 2.800 calo |
(Nguồn: Sưu tầm)
| Bảng tính lượng calo tiêu thụ ở nữ giới | |||
| Độ tuổi | Ít vận động | Vận động bình thường | Vận động nhiều |
| 2 – 3 tuổi | 1.000 calo | 1.000 – 1.200 calo | 1.000 – 1.200 calo |
| 4 – 8 tuổi | 1.200 – 1.400 calo | 1.400 – 1.600 calo | 1.400 – 1.800 calo |
| 9 – 13 tuổi | 1.400 – 1.600 calo | 1.600 – 2.000 calo | 1.800 – 2.200 calo |
| 14 – 18 tuổi | 1.800 calo | 2.000 calo | 2.400 calo |
| 19 – 30 tuổi | 1.800 – 2.000 calo | 2.000 – 2.200 calo | 2.400 calo |
| 31 – 50 tuổi | 1.800 calo | 2.000 calo | 2.200 calo |
| Từ 51 tuổi trở lên | 1.600 calo | 1.800 calo | 2.000 – 2.200 calo |
(Nguồn: Sưu tầm)
Như vậy trên đây Thế Giới Whey đã chia sẻ với các bạn calories là gì và cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ hiểu rõ về calo và biết cách cân đối lượng calo phù hợp để giúp đạt được các mục tiêu tăng cân / giảm cân hiệu quả nhất. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết!
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000
Số điện thoại: 028 9999 9479
Email: info@thegioiwhey.com
Website: https://www.thegioiwhey.com
Leave a comment