Các phương pháp tăng cân nhanh cho người gầy

Các phương pháp tăng cân nhanh cho người gầy

Trong khi người thừa cân tìm cách giảm cân nhanh thì những người thể trạng gầy khó hấp thu dinh dưỡng cũng đang tìm kiếm các bí quyết để tăng cân an toàn và hiệu quả.

Xem thêm:

  • Làm sao để tăng cân tự nhiên, lành mạnh
  • Ăn gì để tăng cân? Danh sách các thực phẩm tăng cân hiệu quả
  • Thực đơn tăng cân cho người nam gầy hiệu quả
  • Bí quyết tăng cân hoàn hảo cho người gầy là tăng cường tập luyện thể thao kết hợp với chế độ nghỉ ngơi khoa học. Cùng với đó việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như các chế độ ăn giàu dinh dưỡng hay sử dụng sữa tăng cân như Super Mass Gainer, Serious Mass, Muscle Mass Gainer,....

    Trong bài viết dưới đây Thế Giới Whey sẽ chia sẻ đến các bạn những phương pháp giúp tăng cân nhanh chóng và an toàn cho người gầy. Mời các bạn cùng tham khảo bài viết!

    Làm thế nào để tăng cân hiệu quả?

    Đầu tiên trước khi bắt đầu thực hiện các phương pháp bạn cần phải biết được các nguyên tắc cơ bản cần thực hiện khi tăng cân. Từ đó sẽ giúp bạn biết cách tăng cân hiệu quả và không lãng phí thời gian với những biện pháp tăng cân vô bổ. 

    Dưới đây là một vài nguyên tắc cơ bản bạn cần nhớ khi xây dựng kế hoạch tăng cân:

    Lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ

    Calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ

    Đây là nguyên tắc quan trọng nhất mà bạn cần nhớ bởi bạn chỉ tăng cân khi lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu hao trong 1 ngày. Nếu bạn muốn tăng cân cần nạp vào hơn 300-500 calo so với mức calo tiêu thụ, còn muốn tăng cân nhanh thì lượng calo nạp vào phải lớn hơn calo tiêu thụ từ 700-1000 calo.

    Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể

    Nạp đủ nhóm chất dinh dưỡng

    Khi muốn tăng cân bạn cần xây dựng cho mình một chế độ ăn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng để cơ thể phát triển lành mạnh. Những nhóm chất dinh dưỡng bạn cần bổ sung như sau:

    • Protein: hay còn có tên gọi khác là chất đạm, đây là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với cơ thể bởi protein là thành phần cấu tạo nên cơ. Nếu khi tăng cân bạn chỉ nạp calo mà thiếu protein thì cơ thể bạn chỉ tích mỡ mà thôi. Thường để tăng cân bạn cần ăn thêm 1,5-2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể. Bạn có thể nạp protein từ thịt, cá, trứng, các loại đậu, các loại hạt hoặc sữa tăng cân Mass Gainer cho người gầy.
    • Chất béo: Chất béo có 2 loại là chất béo xấu và chất béo lành mạnh. Trong quá trình tăng cân bạn nên nạp những chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe như dầu cá omega 3, dầu oliu,...để hỗ trợ việc tăng cân tốt hơn.
    • Carbohydrate (tinh bột): Tinh bột là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều calo nhất hiện nay, là một dưỡng chất cần thiết giúp bạn cải thiện cân nặng hiệu quả. Tuy nhiên bạn không nên ăn uống vô tội vạ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn cần kiểm soát và cân bằng lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể mỗi ngày.
    • Vitamin và khoáng chất: Mặc dù chỉ chiếm một lượng cực nhỏ trong cơ thể nhưng vitamin và khoáng chất có vai trò rất quan trọng. Nó đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, hỗ trợ hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn, giúp tăng cường đề kháng và hỗ trợ tăng cân nhanh chóng.

    Có chế độ ăn uống lành mạnh

    Chế độ ăn uống lành mạnh

    Hiện nay có nhiều loại thực phẩm không có chất dinh dưỡng, thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe. Do đó ngoài việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng bạn cần phải kiểm soát lượng thức ăn mà cơ thể nạp vào, tránh sử dụng các thực phẩm không lành mạnh như thức ăn nhanh, rượu bia hay chất béo xấu.

    Hãy luôn nhớ rằng để tăng cân bạn cần nạp đầy đủ dinh dưỡng và những thức ăn bạn nạp vào cơ thể cần lành mạnh và khoa học.

    Ngủ đủ giấc

    Khi bạn đi vào giấc ngủ chính là lúc cơ thể bạn diễn ra quá trình phục hồi các tổn thương, cung cấp dinh dưỡng đến từng bộ phận, cơ quan trong cơ thể. Và các hormone như adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin sẽ được sản xuất nhiều nhất vào lúc bạn ngủ.

    Hơn nữa chất lượng giấc ngủ cũng có tác động trực tiếp đến việc tăng trưởng khối lượng cơ bắp và quá trình tăng cân. Bên cạnh đó giấc ngủ tốt còn giúp bạn giải trừ và thanh lọc nhiều loại độc tố có hại cho sức khỏe. 

    Chính vì vậy mỗi ngày bạn cần cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng/ ngày và hãy thư giãn tinh thần để có một giấc ngủ sâu và chất lượng giấc ngủ tốt nhất.

    Điều chỉnh lịch làm việc và sinh hoạt khoa học

    Lịch làm việc và sinh hoạt khoa học

    Làm việc quá sức, tinh thần luôn ở trạng thái căng thẳng mệt mỏi cũng là nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân hơn nữa nó còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Chính vì vậy bạn cần cân đối và xây dựng lịch làm việc và nghỉ ngơi khoa học, hợp lý tránh để cơ thể quá mệt mỏi.

    Tăng cường tập thể thao

    Tăng cường tập thể dục, thể hình

    Nếu bạn muốn tăng cân một cách lành mạnh mà không tích tụ mỡ thừa trong cơ thể thì điều quan trọng là bạn phải kết hợp chế độ ăn uống khoa học cùng với việc tập luyện thể dục, thể hình chăm chỉ, đều đặn.

    Khi bạn tập luyện cơ thể sẽ loại trừ các độc tố qua tuyến mồ hôi đồng thời kích thích khí huyết được lưu thông. Từ đó cơ thể của bạn có thể hấp thu các chất dinh dưỡng tốt hơn và giúp bạn tăng cân tốt hơn. 

    Khi muốn tăng cân bạn có thể thử sức với bộ môn tập gym nó sẽ giúp bạn kích thích cơ bắp toàn thân phát triển và hạn chế việc tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Bên cạnh đó tập gym còn giúp bạn xây dựng cơ bắp để có một body săn chắc và thu hút.

    Tuy nhiên khi tập gym để tăng cân bạn cần hạn chế các bài tập tiêu hao nhiều calo như Cardio, Aerobics vì nó đốt cháy nhiều năng lượng, làm chậm quá trình tăng cân.

    Tăng cường bữa ăn phụ 

    Một trong những bí quyết giúp tăng cân hiệu quả nhất hiện nay chính là tăng cường bổ sung thêm các bữa ăn phụ trong ngày, ít nhất là 3 bữa phụ. Các bữa ăn phụ sẽ giúp bạn nạp đầy đủ chất dinh dưỡng vào cơ thể, cân bằng lượng calo tiêu hao giúp tăng cân nhanh chóng.

    Lưu ý bữa ăn phụ bạn cần nạp những thức ăn lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe như các loại trái cây, rau củ,...

    Uống nhiều loại nước giàu calo

    Uống sinh tố

    Ngoài việc bổ sung các bữa ăn ngon, bổ dưỡng thì bạn cũng nên bổ sung thêm các loại nước thơm ngon giàu calo. Các loại nước sinh tố, nước ép,....sẽ cung cấp cho bạn nguồn chất dinh dưỡng và năng lượng dồi dào giúp bạn tăng cân hiệu quả.

    Các thực phẩm giúp tăng cân cho người gầy

    Nguồn thực phẩm nạp vào cơ thể mỗi ngày rất quan trọng nó quyết định đến hiệu quả của quá trình tăng cân. Do đó bạn cần lựa chọn một xây dựng chế độ ăn với các nguồn thực phẩm tăng cân tốt như sau:

    Nhóm thực phẩm giàu protein

    Bổ sung protein

    Protein là thành phần cấu tạo cơ bắp, bổ sung đầy đủ protein sẽ giúp phát triển cơ bắp, tránh tích tụ mỡ thừa trong cơ thể đồng thời giúp cơ bắp săn chắc hơn.

    Nhóm thực phẩm giàu protein mà bạn cần bổ sung trong bữa ăn hàng ngày như sau:

    • Trứng
    • Các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt heo, thịt vịt,....
    • Các loại hải sản như tôm, hàu, cá hồi, cá trích, cá thu,....
    • Các loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương,...
    • Các loại rau củ như nấm, súp lơ xanh, cải xoăn, cải bó xôi, bí ngô,...
    • Trái cây như chuối, quả táo, quả bơ,...
    • Sữa và các sản phẩm của sữa như phô mai, sữa chua,...

    Nhóm thực phẩm giàu carbohydrate

    Bổ sung Carbohydrate

    Carbohydrate giúp cung cấp nhiều calo cho cơ thể chính vì vậy nó luôn nằm trong danh sách những thực phẩm quan trọng cần bổ sung với những ai muốn tăng cân.

    Các nhóm thực phẩm giàu carbohydrate có trong tự nhiên gồm: cơm, khoai lang, bánh mì, các loại mì, các loại ngũ cốc, hạt diêm mạch, kiều mạch, yến mạch, các loại đậu, chuối,....

    Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

    Các chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng và cung cấp nhiều calo cho cơ thể. 

    Nhóm thực phẩm chứa các chất béo lành mạnh bạn có thể bổ sung vào thực đơn tăng cân gồm: dầu oliu, cá hồi, trứng, hạnh nhân, dầu dừa, bơ, phô mai, đậu nành,....

    Vitamin và khoáng chất

    Nạp nhiều vitamin và khoáng chất

    Đây là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với cơ thể bởi nó tham gia vào hầu hết các hoạt động của cơ thể. Các vitamin và khoáng chất cần có trong cơ thể như vitamin A, B, C, D, E, K, canxi, sắt, kẽm, đồng, i-ốt, natri, photpho,....

    Bạn có thể bổ sung các loại vitamin và khoáng chất này thông qua các loại trái cây và rau quả.

    Những điều cần tránh khi tăng cân

    Điều cần tránh khi tăng cân

    Để tăng cân nhanh chóng bạn cần tránh thực hiện các việc làm sau:

    • Ngừng tập Cardio: Nhiều người khi bắt đầu tăng cân thì ngừng tập Cardio hẳn, đây là một việc làm sai lầm bởi bài tập Cardio sẽ giúp tim, phổi và não được khỏe mạnh. Khi tăng cân bạn giới hạn tập Cardio khoang 20 phút/lần và mỗi tuần tập từ 2-3 lần thay vì tập hoàn toàn như trước đây.
    • Ăn ít rau: Khi ăn rau nhiều bạn sẽ nhanh no nhưng nhiều loại rau lại ít calo nên sẽ làm chậm việc tăng cân. Tuy nhiên bạn không thể bỏ rau ra khỏi chế độ ăn bởi vì trong rau chứa nhiều vitamin và khoáng chất và không ăn rau có thể gây suy dinh dưỡng. Vì vậy bạn cần phải ăn rau và lựa chọn những loại rau phù hợp giàu dinh dưỡng.
    • Ăn nhiều dầu mỡ, chất béo xấu: Nhiều bạn vì muốn tăng cân nhanh mà lựa chọn sử dụng các loại thực phẩm không lành mạnh như thức ăn nhanh, đồ chiên, xào,..nhiều dầu mỡ. Những thức ăn này sẽ làm cho cơ thể bạn khó tiêu hóa, chán ăn và chứa tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường,...Do đó để tăng cân an toàn bạn nên bổ sung các chất béo lành mạnh, tránh xa những thực phẩm có hại cho sức khỏe.
    • Hạn chế uống nước trước khi ăn: Nước rất quan trọng đối với cơ thể, nó giúp tăng khối lượng cơ thể, hỗ trợ dạ dày tiêu hóa tốt hơn và làm chậm quá trình trao đổi chất đồng thời giúp vận chuyển chất dinh dưỡng. Mỗi ngày bạn cần uống từ 1,5 - 2 lít nước tuy nhiên bạn không được uống nước trước khi ăn vì nó sẽ làm bạn no và không ăn nhiều được.
    • Đừng từ bỏ quá nhanh: Tăng cân an toàn là một cuộc chiến lâu dài đòi hỏi bạn phải có sự kiên nhẫn và quyết tâm cao độ. Bạn không thể thấy được hiệu quả của việc tăng cân chỉ sau 1-2 tuần được. Tùy theo cơ địa cũng như chế độ dinh dưỡng mà mỗi người sẽ có thời gian tăng cân khác nhau. Vì vậy hãy kiên nhẫn thực hiện các phương pháp tăng cân nhé!

    Chắc hẳn với những chia sẻ trên đây của Thế Giới Whey các bạn đã tìm được cho mình những phương pháp, bí quyết giúp tăng cân nhanh và hiệu quả. Hy vọng những thông tin này bạn sẽ cải thiện được cân nặng của mình để có vóc dáng hoàn hảo và cơ thể khỏe mạnh nhất.

    THÔNG TIN LIÊN HỆ

    Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000

    Số điện thoại: 028 9999 9479

    Email: info@thegioiwhey.com

    Website: https://www.thegioiwhey.com

    Previous article Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cơ cho người tập gym, thể hình
    Next article 3 bài tập lưng xô hiệu quả nhất cho các gymer

    Leave a comment

    Comments must be approved before appearing

    * Required fields