Bài tập | Lịch tập gym cho nam trong 1 tuần chi tiết

Gym hay thể hình hiện nay là môn rèn luyện sức khoẻ mà được nhiều người lựa chọn để cải thiện vóc dáng, chiều cao cân nặng. Môn thể thao nào cũng cần có sự kiên trì, ý chí bền bỉ để đạt được kết quả mong muốn, ngoài ra cũng cần có sự đam mê để việc luyện tập thêm hứng thú.

Không phải bạn cứ tập ở cường độ cao, bỏ thời gian nhiều là bạn sẽ đạt được kết quả tốt. Bạn đã kiên trì tập luyện gym thì cần có lịch trình cụ thể để việc tập có kết quả tốt nhất. Thegioiwhey xin chia sẻ đến bạn lịch tập gym cho nam trong 1 tuần để các cơ vừa có thời gian phát triển cũng như nghỉ ngơi sau quá trình luyện tập. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn có những buổi tập luyện tập vui vẻ và đạt được mục tiêu của mình.

Lịch tập gym cho nam chi tiết trong 1 tuần

Trước những buổi tập luyện bạn cần khởi động toàn bộ cơ thể, làm nóng các cơ sau thời gian nghỉ ngơi. Bạn không nên bỏ qua giai đoạn đầu này vì sẽ gây các triệu chứng căn cơ, đau cơ khi bạn bắt đầu ngay lập tức.

Buổi 1 và 4: Tập cơ ngực

Ngực thuộc nhóm cơ chính, bạn có thể bắt đầu với động tác dành cho cơ ngực giữa như đẩy tạ trên ghế, đẩy tạ tay, tập ngực trái. Đây chính là động tác đẩy cơ để các cơ giãn nở, căng cơ. Trước khi làm đến giai đoạn đẩy này bạn hãy khởi động bằng cách dùng tạ đơn giản để làm nóng cơ vai, tay, chân,...

tap co nguc

Đối với những bạn nam mới tham gia luyện tập sẽ rất khó khăn hoàn thành động tác chuẩn nhất. Các động tác Barbell hay Dumbbell Bench Press, Barbell Shoulder Press,... bạn không nên dùng hết sức lực để đẩy, chỉ nên dùng 60% sức cho lượt tập đầu tiên. Sau đó nghỉ khoảng 2 - 3 phút rồi tiếp tục lần thứ hai với 80% lực, thứ ba 100% sức. Mỗi lần thực hiện khoảng 10 đến 15 đẩy tạ. Vào lần thứ ba các cơ có thể khá mỏi vì vậy bạn có thể giảm số lần đẩy tạ xuống khoảng 8 đến 10 lần cho lượt thứ ba này.

Buổi 2 và 5: Chân

Trước khi đến buổi tập,  Thegioiwhey muốn bạn chú ý phải cung cấp đầy đủ dưỡng chất trước khi tập và khởi động cổ tay, cổ chân, lưng hông,.. để buổi tập đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu có thể bạn hãy dùng những thực phẩm bổ sung như sữa super mass gainer hỗ trợ tăng cân phát triển.

co chan

Những bài tập chân thường không giống nhau, tùy thuộc vào phòng tập gym của bạn chọn lựa mà có những máy móc thiết bị luyện tập khác nhau. Chung quy, để phát triển cơ chân, bắp chân thì những bài Squat đơn giản trong lịch tập gym cho nam luôn được các hướng dẫn viên ưu tiên như Back Squat, Leg Press hay Leg Extension, Deadlift, Leg Raise, ….

Những động tác chân này, các bạn nam có thể dành một chút thời gian hàng ngày để luyện tập giúp bạn phát triển cơ cũng như sức lực tại chân và cường độ như bài tập ngực, 60% cho lượt đầu, 80% cho lượt thứ 2, 100% cho lần thứ 3.

Buổi 3 và 6: Cơ vai

tap ta tay

Cơ vai là cơ quan trọng trên cơ thể, luyện tập cơ vai cũng cần thực hiện chú ý một chút để tránh bị đau cơ cũng như ảnh hưởng đến xương khớp cơ. Nếu bạn muốn cơ phát triển hoàn hảo nhất bạn có kết hợp với sữa mass tăng cân để bổ sung  dinh dưỡng cũng như hỗ trợ trong quá trình luyện tập.

Các bài tập nên tập trong buổi tập này bao gồm Barbell Shoulder Press, Dumbbell Front Raise, Side Lateral Raise, Standing, Barbell Press Behind Neck,.. Các bạn nam có thể đứng hoặc ngồi để luyện tập các bài tập liên quan đến cơ vai này. Tham gia với các cơ vai còn có cơ ngực, bắp tay sau vì vậy tốt nhất bạn nên ngồi trên ghế dựa để tránh ảnh hưởng đến lưng khi luyện tập.

Xem thêm: Những chú ý khi lên lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Đây chính là lịch tập gym cho nam muốn cải thiện vóc dáng của mình. Hãy kiên trì và cẩn thận luyện tập chúng thì không bao lâu bạn sẽ sở hữu thân hình hoàn hảo nhất.