Các bài tập cơ tay trước -sau | Tạm biệt bắp tay thô to

Các bài tập tay sau và các bài tập cơ tay trước giúp cho bắp tay to tròn giúp cho các bạn nam mặc áo thun hoặc áo sơ mi đẹp hơn. Dưới đây là những bài tập giúp chúng ta phát triển được cơ tay trước và cơ tay sau hiệu quả hơn. Đây đều là những bài tập đơn giản có thể dễ dàng thực hiện ngay cả những bạn mới tập.

Một số lưu ý trước khi thực hiện các bài tập này là nhớ khởi động, làm nóng các cơ bắp trước để việc luyện tập được hiệu quả, tránh bị các chấn thương trong quá trình tập. Tốt nhất là bạn nên khỏi động bằng các động tác như xoay tay, cổ tay, cánh tay, xoay chân, chạy nhẹ nhàng.

Các bài tập cơ tay trước

Bài tập gập tạ tay

  • Đứng thẳng, tay nắm tạ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, cánh tay áp sát vào thân.
  • Giữ nguyên phần bắp tay, cẳng tay nâng tạ lên đồng thời dồn lực vào phần bắp tay khi thở ra.
  • Giữ nguyên vị trí tạ ngang với vai trong khoảng 1 giây để tác động đến các nhóm cơ tay trước.
  • Sau đó hạ xuống dần dần và hít vào.

Bài tập gập ta tay

Thời gian đầu bạn nên tập với những thanh tạ vừa sức để quen với bài tập sau đó thử thách bản thân bằng những thanh tạ nặng hơn. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần, sau đó đổi bài tập khác.

Xem thêm: Sữa Serious Mass hỗ trợ tăng cân.

Bài tập hít xà đơn

Đây là bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn phát triển bắp tay trước. Bài tập này khá đơn giản không cần quá nhiều kỹ thuật những để hiệu quả hơn thì chúng ta nên chú ý đến việc hít thở, để trao đổi oxy đến các nhóm cơ.

Bài tập hít xà đơn

  • Lòng bàn tay hướng vào thân người, nắm chăt thanh xà khoảng cách giữ 2 lòng bàn tay hẹp hơn vai.
  • Tay duỗi thẳng, lưng dưới hơi cong và phần ngực thẳng ra.
  • Thở ra và kéo toàn thân lên đến khi đầu bạn ngang với thanh xà. Tập trung lực vào phần bắp tay.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ người xuống sao cho 2 tay duỗi thẳng như vị trí ban đầu.

Các bài tập cơ tay sau

Bài tập giúp giảm mỡ, cắt nét cơ tay sau

Để thực hiện bài tập này chúng ta cần có một tạ tay. Cỡ tạ có thể tuỳ chọn cho phù hợp với sức của mình, mỗi hiệp sẽ tập từ 12 đến 15 lần.

Bài tập giúp giảm mỡ, cắt nét cơ tay sau

  • Tay phải cầm tạ, tay trái quỳ lên ghế, tay phải chống lên ghế để tạo cảm điểm tựa. Chân trái có thể để thẳng sao cho thoải mái là được.
  • Bắp tay sát vào người và song song với sàn nhà, cùi chỏ vuông góc với .
  • Hít sâu vào và gồng lực ở phần bắp tay, siết chặt phần cơ tay sau và nâng tạ lên bằng cẳng tay. Chú ý là không khoá khớp ở cùi chỏ.
  • Thở ra và giữ im khoảng 1 giây sau đó hạ tay xuống vị trí đầu.

Xem thêm: Nhảy dây có tác dụng gì - Những lưu ý để nhảy dây đúng cách.

Bài tập hít xà kép

Nếu xà đơn giúp cho phần bắp tay trước được phát triển thì xà kép là bài tập cho phần cơ tay sau. Đây là bài tập khá quen thuộc, xà kép được trang bị khá nhiều ở các công viên. Nên nhiều người đã quen với bài tập.

Bài tập hít xà kép

  • Chống hai tay nên thanh xà, hít thật sau co đùi lên và gồng cơ tay sau.
  • Vai và ngực đẩy lên sao cho tay và lưng thẳng, mông hơi cong ra sau.
  • Sau đó từ từ hạ cả người xuống, lưu ý không chồm về phía trước. Đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc thì ngưng. Sau đó đẩy người lại vị trí ban đầu.
  • Chú ý lực tập trung ở bắp tay, hạn chế sự hỗ trợ từ cơ ngực và vai.

Trên đây là 4 bài tập cơ tay trước và cơ tay sau đơn giản dành cho tất cả mọi người. Các bạn dựa theo đó để tập và phát triển cơ tay như mong muốn.


Khi các bạn có nhu cầu sử dụng các thực phẩm bổ sung, hỗ trợ cho việc tăng cân thì hãy liên hệ với Thegioiwhey để biết thêm thông tin về sản phẩm và được tư vấn liệu trình, cách sử dụng phù hợp.