Magie là một khoáng chất rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta, tham gia vào hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể và giúp bạn duy trì sức khỏe tốt. Tuy nhiên có rất nhiều người không nạp đủ được lượng Magie khuyến cáo hàng ngày là 400 mg. Thực tế là bạn có thể dễ dàng đáp ứng đủ nhu cầu magie hàng ngày bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu magie. Cùng Thế Giới Whey tìm hiểu những thực phẩm giàu magie trong bài viết này nhé.
Xem thêm:
- Khoáng chất Magie & Magnesium Là Gì? Tại Sao Cơ Thể Cần Bổ Sung Magnesium.
- Bí Quyết Bổ Sung Magnesium Đúng Cách, Hiệu Quả Tốt Nhất.
1. Top 10 loại thực phẩm giàu Magie nhất mà bạn nên ăn mỗi ngày
1.1 Sôcôla đen là thực phẩm giàu magie
Sôcôla đen là một món ăn ngon và tốt cho sức khỏe. Sôcôla đen cũng chứa nhiều chất sắt, đồng, mangan và chứa chất xơ prebiotic là loại chất xơ giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột.
Sôcôla đen là loại thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe tim mạch vì nó chứa flavanol, là hợp chất chống oxy hóa mạnh giúp ngăn chặn cholesterol LDL (có hại) bị oxy hóa, giúp giảm tình trạng các gốc tự do dính vào thành mạch, gây tắc nghẽn và xơ vữa động mạch.
Sô cô la đen là một nguồn cung cấp lượng magie dồi dào. Mỗi khẩu phần 28g sô cô la đen có thể cung cấp 64mg magie, đáp ứng 16% nhu cầu magie hàng ngày của cơ thể.
Để sô cô la đen mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bạn nên chọn loại có hàm lượng ca cao ít nhất 70%. Số phần trăm ca cao càng cao thì sô cô la càng ít đường và nhiều chất chống oxy hóa, những chất này có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính.
1.2 Bơ là thực phẩm giàu magiê
Bơ là một loại trái cây cực kỳ bổ dưỡng và là nguồn cung cấp magie cực kỳ tốt. Một quả bơ cỡ trung bình cung cấp 58 mg magiê, chiếm 14% nhu cầu magiê hàng ngày của cơ thể.
Bơ cũng chứa nhiều kali, vitamin B và vitamin K. Ngoài ra, không giống như hầu hết các loại trái cây, chúng có nhiều chất béo - đặc biệt là chất béo không bão hòa có lợi cho tim.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ có thể làm giảm viêm, cải thiện mức cholesterol. Ngoài ra, bơ còn là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân hiệu quả.
1.3 Các loại hạt là thực phẩm chứa nhiều magiê
Các loại hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm chống viêm, tốt cho tim mạch, chống oxy hóa và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Hạt diêm mạch (quinoa) là một loại hạt giàu protein và khoáng chất, đặc biệt là magie. Một cốc hạt diêm mạch nấu chín có khoảng 118 mg magie, đáp ứng được 23% nhu cầu magie hàng ngày của cơ thể.
Hạt điều, hạnh nhân và hạt bí cũng là những nguồn cung cấp magie dồi dào. Một khẩu phần 28g hạt điều và hạnh nhân lần lượt chứa 82mg và 80mg magie, đáp ứng được 17% và 16% nhu cầu magie hàng ngày của cơ thể. Một khẩu phần 28g hạt bí chứa 150mg magie, đáp ứng được 37% nhu cầu magie hàng ngày của cơ thể.
Các loại hạt là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể hỗ trợ giảm cân. Chúng cũng chứa chất béo không bão hòa đơn, một loại chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Để bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể ăn chúng trực tiếp, thêm vào salad, ngũ cốc, sữa chua hoặc các món ăn khác.
1.4 Cá béo là thực phẩm giàu magie
Cá béo là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, bao gồm axit béo omega-3, magie, protein, kali, vitamin B và selen.
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá bơn và cá ngừ đều là nguồn cung cấp magie dồi dào. Một nửa phi lê cá hồi (178g) chứa 53mg magie, cung cấp đến 39g protein và đáp ứng được 13% nhu cầu magie hàng ngày của cơ thể.
1.5 Cây họ đậu là thực phẩm giàu magie
Các cây họ đậu là một nhóm thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng, đặc biệt tốt cho người bệnh tiểu đường.Vì các loại đậu rất giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chúng có thể làm giảm cholesterol, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ví dụ một sản phẩm đậu nành lên men được gọi là Natto được coi là một nguồn vitamin K2 tuyệt vời và rất quan trọng đối với sức khỏe của xương
Các cây họ đậu cũng là nguồn cung cấp magie dồi dào, là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Chúng có nhiều chất dinh dưỡng, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chẳng hạn đậu đen là một loại đậu rất giàu dinh dưỡng. Một chén đậu đen nấu chín có chứa 120mg magiê, chiếm 30% lượng magie khuyến nghị hàng ngày.
1.6 Đậu phụ giàu Magie
Đậu phụ là một loại thực phẩm giàu protein, thường được sử dụng trong chế độ ăn chay. Đậu phụ được làm từ hạt đậu nành, một loại cây họ đậu. Một khẩu phần 100 gram đậu phụ cung cấp 53 mg magie, chiếm 13% lượng magie được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, chúng còn cung cấp 10 gram protein và 10% lượng khuyến nghị hàng ngày đối với canxi, sắt, mangan và selen.
Ngoài những lợi ích về dinh dưỡng, đậu phụ còn có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu phụ có thể giúp bảo vệ các tế bào lót trong động mạch và giảm nguy cơ ung thư dạ dày.
1.7 Hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia
Các loại hạt là một nhóm thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số loại hạt, bao gồm hạt lanh, hạt bí ngô và hạt chia đều là nguồn cung cấp magie dồi dào. Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp magie đặc biệt tốt. Một khẩu phần 28 gram hạt bí ngô có thể cung cấp tới 150 mg magie, chiếm 37% lượng magie được khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, các loại hạt còn là nguồn cung cấp chất sắt, chất béo không bão hòa và axit béo omega-3 dồi dào. Chúng cũng rất giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calo tiêu thụ.
Các loại hạt cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do có hại. Ví dụ, hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm cholesterol và có thể có lợi ích chống lại ung thư vú.
1.8 Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là một loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm magie, vitamin B, selen, mangan và chất xơ.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mì, yến mạch và lúa mạch, hạt kiều mạch và hạt quinoa. Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời từ thiên nhiên và chúng cũng cung cấp rất nhiều magiê. Một khẩu phần 28 gram kiều mạch khô cung cấp 65 mg magie, chiếm 16% lượng khuyến nghị hàng ngày. Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều vitamin B, selen, mangan và chất xơ.
Trong các nghiên cứu có kiểm soát, ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh có tác dụng làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hạt kiều mạch và quinoa là hai loại ngũ cốc nguyên hạt rất tốt. Chúng có hàm lượng protein và chất chống oxy hóa cao hơn so với các loại ngũ cốc truyền thống như ngô và lúa mì. Và đặc biệt, chúng không chứa gluten, vì vậy những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten cũng có thể thưởng thức chúng hoặc bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn hàng ngày.
1.9 Rau lá xanh
Rau lá xanh là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là giàu magie. Một số loại rau lá xanh giàu magie bao gồm cải xoăn, rau bina, rau củ cải và rau mù tạt. Chẳng hạn, một chén rau bina nấu chín cung cấp 157 mg magie, tương đương với 39% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ngoài magie, rau lá xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như sắt, mangan, vitamin A, C và K. Rau lá xanh cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương và làm giảm nguy cơ ung thư.
Để bổ sung magie, bạn nên ăn nhiều rau lá xanh trong chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, nếu bạn không thể ăn đủ rau lá xanh thì bạn có thể cân nhắc việc bổ sung magie bằng viên uống.
1.10 Chuối là thực phẩm giàu magie
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Cung cấp hàm lượng kali cao, có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, chuối cũng là một nguồn cung cấp magie dồi dào. Một quả chuối lớn cung cấp 37 mg magie, chiếm 9% lượng khuyến nghị hàng ngày. Magie là một khoáng chất quan trọng giúp cơ bắp và thần kinh hoạt động bình thường.
Chuối cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ. Vitamin C là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Vitamin B6 giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Mangan giúp cơ thể tạo ra năng lượng. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calo tiêu thụ.
Chuối chín có lượng đường và carbs cao hơn hầu hết các loại trái cây khác. Do đó, chúng có thể không phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường. Còn chuối xanh có lượng đường và carbs thấp hơn. Một phần lớn carbs trong chuối xanh là kháng tinh bột, vì thế chúng không tiêu hóa và hấp thụ qua dạ dày-ruột. Kháng tinh bột có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột.
2. Kết Luận
Magnesium là một khoáng chất quan trọng mà bạn có thể không nhận đủ trong chế độ ăn uống hàng ngày. Thế nên, có nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu của mình.
Hãy kết hợp đa dạng các loại thực phẩm trong bài viết mà Thegioiwhey đã gợi ý trên để có một chế độ ăn uống hợp lý, cung cấp đủ lượng Magie và các dưỡng chất thiết yếu khác.
THÔNG TIN LIÊN HỆ
- Địa chỉ:
CN 1: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh
CN 2: 52 Hoa Sứ, P.7, Q.Phú Nhuận, Hồ Chí Minh
- Số điện thoại: 028 9999 9479
- Email: info@thegioiwhey.com
- Website: https://www.thegioiwhey.com
Để Lại Bình Luận