Việc bổ sung magie đúng cách, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là trong việc cải thiện chức năng thần kinh, giấc ngủ, giảm căng thẳng, mệt mỏi… Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên cân nhắc về thời điểm và cách bổ sung magie một cách hợp lý. Mọi người luôn đặt câu hỏi: “ Bổ sung Magie khi nào để mang lại hiệu quả tốt nhất?”.
Dưới đây, Thế Giới Whey sẽ hưỡng dẫn cho bạn cách bổ sung Magie để mang lại hiệu quả nhất.
Xem thêm:
- Khoáng chất Magie & Magnesium Là Gì? Tại Sao Cơ Thể Cần Bổ Sung Magnesium
- Đánh giá Vitamin D3 + K2 MK7 của Đức có tốt không?
- Danh sách các loại rau vừa ngon vừa ít carb tốt cho sức khỏe
1. Bổ Sung Magie mang lại lợi ích gì?
Magnesium hay khoáng chất Magie là một vi khoáng chất không thể thiếu để cơ thể hoạt động bình thường. Nó chiếm vị trí thứ hai trong số các cation nội bào, chỉ sau Kali. Magie tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể bao gồm quá trình kiểm soát cách thức hoạt động của cơ bắp và dây thần kinh. Những lợi ích nổi bật của Magie như:
- Ổn định huyết áp
- Giảm đau nửa đầu.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Nhuận tràng, giảm táo bón
- Hỗ trợ giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn sâu hơn.
- Giúp thư giãn cơ, giảm co cứng, chuột rút.
- Giảm mức đường huyết, phòng ngừa tiểu đường
- Uống Magie giúp giảm lo âu, căng thẳng, cải thiện tâm trạng.
- Tham gia chuyển hóa carbohydrate, sản xuất năng lượng
- Tham gia tổng hợp và hấp thụ canxi, vitamin D, giúp xương khớp chắc khỏe.
- Uống Magie hỗ trợ hiệu suất tập luyện thể dục thể thao bởi nó giảm sự tích tụ của axit lactic - nguyên nhân chính gây mỏi cơ khi vận động.
Mặc dù đóng vai trò rất quan trọng nhưng Magie lại không nhận được nhiều sự quan tâm như các khoáng chất canxi, sắt hay kẽm. Nghiên cứu cho thấy rất nhiều người không nạp đủ lượng Magie được khuyến nghị mỗi ngày, đặc biệt ở các nước có tỷ lệ béo phì cao như Mỹ thì con số này lên tới 68% dân số.
Tuy nhiên, rất nhiều người không nạp đủ lượng magie được khuyến nghị mỗi ngày. Lý do là bởi các thực phẩm giàu magie thường có nguồn từ thực vật, chẳng hạn như rau xanh đậm, các loại hạt, cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại trái cây. Những thực phẩm này không phải là món khoái khẩu của nhiều người.
Để khắc phục vấn đề này, bạn có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung Magie dưới dạng viên, bột hoặc lỏng được bán rất phổ biến trên thị trường. Để đảm bảo bạn có thể bổ sung đủ lượng magie mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý thời điểm uống magie để phát huy hiệu lực cao nhất, đồng thời hạn chế tối đa các tác dụng phụ.
Vậy nên uống Magie khi nào để hiệu quả nhất, đồng thời hạn chế tối đa các tác dụng phụ?
2. Uống Magie khi nào để mang lại hiệu quả tốt nhất?
Việc bổ sung Magie đòi hỏi bạn cần sử dụng nó trong thời gian dài. Câu hỏi được đặt ra là “Nên uống Magie vào thời điểm nào trong ngày?” và với liều lượng bao nhiêu để đạt được hiệu quả tối ưu. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần lưu ý thời điểm và liều lượng bổ sung magie.
2.1 Thời điểm bổ sung magie
Về lý thuyết, bạn có thể uống magie vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, một số người có thể gặp các tác dụng phụ về tiêu hóa như đau bụng, buồn nôn, tiêu chảy khi uống magie khi bụng đói. Vì vậy, nếu bạn gặp các triệu chứng này, hãy uống magie trong hoặc ngay sau bữa ăn.
Nếu bạn muốn sử dụng magie như một loại thuốc nhuận tràng, giảm táo bón, hãy uống magie khi bụng đói với thật nhiều nước.
Nếu bạn muốn sử dụng magie để cải thiện giấc ngủ, hãy uống magie trước khi đi ngủ 1 - 2 tiếng.
2.2 Liều lượng bổ sung magie
Liều lượng magie cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Trung bình, người trưởng thành cần khoảng 350-400 mg magie mỗi ngày.
Nếu bạn bổ sung magie từ thực phẩm, bạn có thể dựa vào nhu cầu này để cân đối khẩu phần ăn. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung magie, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn liều lượng phù hợp.
Lưu ý:
- Bạn nên bắt đầu với liều lượng thấp và tăng dần nếu cần thiết.
- Bạn nên uống magie với nhiều nước để giúp cơ thể hấp thụ magie hiệu quả hơn.
- Bạn nên tránh uống magie cùng với các loại thuốc khác có thể tương tác với magie.
Magie là một khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Để bổ sung magie hiệu quả, bạn cần lưu ý thời điểm và liều lượng bổ sung magie phù hợp.
3. Bổ sung các loại Magie vào thời gian nào để mang lại hiệu quả tốt nhất?

Magie là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể của chúng ta. Chúng ta cần biết là cơ thể bạn không thể tự sản xuất và bạn cần phải lấy nó từ thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung của mình. Nhưng nó là 1 trong những chất chúng ta thường bị thiếu hụt. Có nhiều dạng magie khác nhau, vì vậy hãy cùng điểm qua những ưu và nhược điểm của một số dạng đó.
- Magie glycinate (hay còn gọi là magie bisglycinate, magie chelate) là một dạng magie hấp thu tốt. Nó như một axit amin thư giãn, vì vậy magie glycinate rất hữu ích cho việc thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ. Nó cũng hữu ích cho chống chuột rút, đau, PMS và thậm chí cả cảm giác thèm ăn. Nó là một dạng magie rất ổn định nên ít gây khó chịu đường tiêu hóa. Do đó, bạn có thể uống Magnesium glycinate trước khi đi ngủ 1 - 2 tiếng để cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp nhanh vào giấc cũng như ngủ sâu hơn.
- Magie citrate được tạo thành bằng cách kết hợp Magie với axit citric. Nó cũng là dạng Magie có khả năng hòa tan tốt và tốc độ hấp thụ nhanh, mặc dù không bằng Magnesium glycinate. Bạn nên uống Magnesium citrate vào ban ngày, đi kèm với thức ăn để nó được hấp thụ tốt nhất đồng thời không gây khó chịu cho dạ dày, mặc dù rất ít người gặp vấn đề về tiêu hóa khi uống dạng Magie này.
- Magie malate được tạo thành bằng cách kết hợp Magie với axit malic. Axit malic tham gia vào chu trình Krebs để sản sinh ra năng lượng ATP cho tế bào. Do đó, Magnesium malate rất phù hợp khi sử dụng vào buổi sáng để thúc đẩy mức năng lượng trong cơ thể, giúp bạn sẵn sàng cho một ngày mới.
- Magie oxide là một dạng muối vô cơ của Magiê được tạo thành bằng cách kết hợp các phân tử magiê với oxy. Bởi đặc tính kém hòa tan và chậm hấp thu, Magnesium oxide dễ gây ra các vấn đề về tiêu hóa hơn các dạng Magie khác, bao gồm đau bụng, buồn nôn, khó tiêu mặc dù các triệu chứng thường ở mức độ nhẹ. Để hạn chế tối đa những tác dụng phụ đó, bạn nên uống Magnesium vào ban ngày và đi kèm với thức ăn.
4. Nên uống bao nhiêu Magie mỗi ngày?
Việc uống bao nhiêu Magie phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động của bạn. Dưới đây là hàm lượng Magie cần tiêu thụ hàng ngày theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng:
- Trẻ em 1 - 3 tuổi: 80mg
- Trẻ em 4 - 8 tuổi: 130mg
- Trẻ em 9 -13 tuổi: 240mg
- Trẻ em 14 - 18 tuổi: 410mg (nam) và 360mg (nữ)
- Từ 19 tuổi trở lên: 400mg (nam) và 310mg (nữ)
- Vận động viên, người thường xuyên tập gym, chơi thể thao hoặc lao động chân tay nặng nhọc cần mức Magie gấp 1.5 - 2 lần người bình thường.
Khi sử dụng các chất bổ sung Magie, bạn cần tuân thủ liều lượng được hướng dẫn bởi nhà sản xuất. Nếu muốn tăng liều lượng, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
5. Tác hại khi bổ sung quá nhiều Magie

Cũng như tất cả các chất bổ sung khác, Magie chỉ tốt khi được sử dụng đúng cách và đúng liều lượng. Việc uống quá nhiều Magie sẽ gây ra những tác hại nguy hiểm với sức khỏe dưới đây:
- Rối loạn tiêu hóa: buồn nôn, tiêu chảy
- Chóng mặt, đau đầu
- Suy hô hấp
- Tổn thương tim mạch
- Mất cân bằng hấp thụ canxi
- Da khô, tóc rụng nhiều
Nạp quá liều Magie trong thời gian dài (>10g/ngày) sẽ khiến nồng độ Magie trong máu vượt xa ngưỡng an toàn. Đây là một tình trạng nghiêm trọng có thể gây nguy hiểm đến tính mạng, đặc biệt với những người bị bệnh thận thì càng nguy hiểm hơn.
Việc dư thừa Magie thường ít khi xảy ra bởi hàm lượng Magie đủ để gây ra những tác hại trên vượt xa hàm lượng Magie có trong các chất bổ sung được bán rộng rãi trên thị trường.
6. Tại sao cần bổ sung Magnesium trong tập luyện?
Magnesium là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện thể thao. Nó giúp vận động viên, người tập gym đạt được hiệu quả tốt hơn, hạn chế chấn thương và rút ngắn thời gian phục hồi.Magnesium được chứng minh là đem lại nhiều lợi ích dành riêng cho vận động viên, người thường xuyên tập gym, chơi thể thao. Đó là lý do tại sao khoáng chất này thường xuyên có mặt trong các chất bổ sung của nhóm đối tượng này như: Pre-workout, BCAA, EAA,… Những lợi ích đó bao gồm:
Xem thêm:
- So sánh Iso 100 và Rule 1, loại Whey nào tăng cơ tốt hơn?
- Tổng hợp các loại thực phẩm giàu protein cho người tập Gym
1. Tăng hiệu suất tập luyện
Trong khi tập luyện, nhu cầu Magnesium của cơ thể tăng thêm 10 - 20%. Magnesium giúp vận chuyển lượng đường trong máu vào cơ bắp để cung cấp năng lượng, đồng thời hạn chế sự tích tụ axit lactic - nguyên nhân chính gây mỏi cơ. Từ đó thúc đẩy hiệu suất tập luyện.
2. Giúp xương khớp chắc khỏe
Magnesium tăng khả năng hấp thụ canxi và vitamin D của cơ thể, giúp tăng mật độ xương, hạn chế tình trạng mất xương, xương giòn yếu. Xương khớp chắc khỏe là bệ đỡ hoàn hảo giúp bạn nâng được những mức tạ nặng và hạn chế chấn thương trong khi tập.
3. Hạn chế chuột rút, co thắt cơ
Nếu thường xuyên bị chuột rút, khả năng cao là cơ thể bạn đang thiếu Magie. Có nhiều nguyên nhân gây ra chuột rút, chẳng hạn như:
- Làm việc nặng nhọc hay tập luyện quá sức gây tích tụ axit lactic và thiếu oxy trong các cơ => Magnesium làm giảm sự tích tụ axit lactic.
- Chèn ép các dây thần kinh và mạch máu => Magnesium giúp các khớp, cơ được thả lỏng, thư giãn
- Thiếu hụt một số vitamin, khoáng chất như: magie, kali, canxi, B6.
- Cơ thể mệt mỏi, căng thẳng cũng dễ gây chuột rút: Magnesium tham gia chuyển hóa carbohydrate, sản xuất năng lượng. Nó cũng giúp cải thiện tâm trạng như đã nói ở trên.
- Giúp cải thiện chỉ số VO2 Max VO2 Max là chỉ số thể hiện lượng tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình tập luyện, được tính bằng ml/kg/phút. Chỉ số này rất quan trọng với vận động viên, người tập thể hình bởi nó tỷ lệ thuận với thể chất và hiệu suất tập luyện.
Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung Magnesium giúp cải thiện khả năng hấp thụ oxy tối đa, giảm sản xuất CO2, điều hòa nhịp tim, từ đó kéo dài thời gian tập luyện cũng như thúc đẩy hiệu suất vận động.
7. Kết Luận:
Magie là một khoáng chất quan trọng cho cơ thể, nhưng rất nhiều người hiện nay không bổ sung đủ lượng magie cần thiết. Điều này có thể là do chế độ ăn uống không cân bằng hoặc do cơ thể không hấp thụ magie hiệu quả. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bổ sung magie từ thực phẩm, bạn có thể sử dụng các chất bổ sung Magnesium là một giải pháp tốt để bảo vệ sức khoẻ. Thegioiwhey hy vọng bài viết này sẽ hữu ích với bạn.
Tham khảo sản phẩm:
- Ostrovit ZMA MgZB Ultra 120 Viên
THÔNG TIN LIÊN HỆ
- Địa chỉ:
CN 1: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh
CN 2: 52 Hoa Sứ, P.7, Q.Phú Nhuận, Hồ Chí Minh
- Số điện thoại: 028 9999 9479
- Email: info@thegioiwhey.com
- Website: https://www.thegioiwhey.com
Để Lại Bình Luận