Những bài tập thể hình cơ bản tại nhà cho người mới bắt đầu

Những bài tập thể hình cơ bản tại nhà cho người mới bắt đầu

Tập thể hình tại nhà là một trong những xu hướng được giới trẻ ưa chuộng hiện nay. Việc tập thể hình sẽ giúp bạn có được một thân hình hoàn hảo và một sức khỏe tốt hơn.

Tuy nhiên với những bạn trẻ mới bắt đầu tập thể hình vẫn chưa biết bắt đầu từ đâu để tập luyện cho phù hợp. Bài viết dưới đây Thế Giới Whey sẽ hướng dẫn đến các bạn những bài tập thể hình tại nhà cơ bản cho người mới bắt đầu, cùng tham khảo nhé!

Hít đất - Push up

Hít đất Push up

Hít đất là một trong những bài thể hình tại nhà cơ bản và phổ biến nhất. Bài tập hít đất rất đơn giản dễ tập luyện, không cần dụng cụ bạn có thể tập luyện ở bất cứ nơi đâu mọi lúc, mọi nơi. 

Bài tập hít đất là bài tập chính dành cho cơ ngực, ngoài ra nó còn có sự phối hợp của các nhóm cơ khác  như: cơ bắp tay, cơ vai và cơ tay sau.

Cách thực hiện bài tập hít đất như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt xuống sàn rộng bằng vai, lòng bàn tay úp, hai chân và chân duỗi thẳng, sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống, sao cho ngực cánh mặt sàn khoảng 2cm thì dừng lại, sau đó bạn nâng người lên bằng cách duỗi thẳng hai để quay về tư thế chuẩn bị ban đầu.

>>>  Xem thêm:

- Whey Protein là gì? Hướng dẫn sử dụng - liều dùng Whey Protein đúng cách

- Những lưu ý cần biết khi uống Whey Tăng Cơ Bắp

- Người tập thể hình không nên ăn những thực phẩm nào?

Bài tập đứng đẩy tạ Dumbbell

Bài tập đứng đẩy tạ

Khi nhắc đến các bài tập thể hình cơ bản tại nhà thì không thể nào bỏ qua bài tập đứng đẩy tạ. Bài tập này rất dễ phù hợp cho người mới bắt đầu, bạn chỉ cần có 2 quả tạ thì đã thể bắt đầu bài tập rồi.

Bài tập này có sự tác động đến các nhóm cơ là cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau. Cách thực hiện động tác này như sau:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng người, 2 chân để rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ, giữ tạ ở 2 bên và đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước và cẳng tay giữ vuông góc với mặt sàn.

Bước 2: Bạn thở ra và đẩy đẩy tạ thẳng lên qua khỏi đầu.

Bước 3: Sau đó bạn hít vào và trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu.

Squat với tạ tay

Squat với tạ

Bài tập squat với tạ tay có sự tham gia của nhiều nhóm cơ như cơ đùi trước, cơ mông, cơ bụng dưới, cơ chân sau và cơ đùi sau. Bài tập này sẽ tác động và giúp các nhóm cơ này phát triển một cách tốt nhất.

Cách thực hiện động tác như sau:

Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay để hướng vào nhau.

Tiếp theo bạn thở ra và đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn và bạn dừng lại ở tư thế này khoảng 1 giây.

Sau đó bạn hít vào và nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu.

>>> Tham khảo: 

+ Whey Gold Standard

+ Rule 1

Mang tạ đi bộ

Mang tạ đi bộ Farmer's Walk

Bài tập mang tạ đi bộ là một bài tập thể hình cơ bản phù hợp cho người mới bắt tập luyện thể hình tại nhà. Bài tập này rất đơn giản nhưng nó sẽ có tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ cẳng tay, cơ mông, cơ đùi, cơ bụng, cơ chân sau, cơ xô, lưng dưới. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh ở 2 tay và 2 chân từ đó giúp cho việc luyện tập bật nhảy, chạy nhanh hay các bài tập khác được hiệu quả hơn.

Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai tay cầm tạ Dumbbell hoặc Kettlebell đều được, kế đến bạn đi bộ xung quanh khu vực tập luyện của mình và thở đều khi đi. 

Bạn có thể tập luyện bằng cách cầm 2 tạ ở 2 tay hay cầm tạ 1 tay tùy theo mong muốn của bạn. Bạn có thể tăng thêm mức độ khó của bài tập bằng cách tăng thêm trọng lượng của tạ.

Lưu ý khi thực hiện bài tập này bạn phải luôn giữ thẳng người, mặt luôn hướng về phía trước và đi đều chân, không xiêu vẹo và không cúi đầu xuống đất khi đi.

Bài tập nâng tạ ngang

Nâng tạ ngang

Bài tập nâng tạ ngang có tác động chính đến nhóm cơ vai giúp phát triển cơ vai, giúp phát triển chiều rộng cũng như tăng độ rắn chắc của đôi vai.

Tư thế chuẩn bị, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau và hai chân để rộng bằng vai. Tiếp theo bạn thở ra và nâng tạ sang hai bên cho tới khi tạ ngang với vai thì dừng lại khoảng 1 giây.

Cuối cùng bạn hít vào và từ từ hạ 2 tay xuống trở về tư thế chuẩn bị.

Trên đây là các bài tập thể hình cơ bản thích hợp cho người mới bắt đầu, bạn có thể tự tập luyện ở nhà một cách dễ dàng. Hy vọng với những bài tập mà Thế Giới Whey vừa giới thiệu các bạn sẽ có được khởi đầu tốt đẹp nhất với tập thể hình.

Thế Giới Whey là đơn vị cung cấp Whey Protein tăng cơ, Mass Gainer, sữa Pre-workout,...có tác dụng hỗ trợ tốt nhất cho các buổi tập luyện của bạn. Nếu cần tư vấn về các sản phẩm này thì hãy liên hệ ngay với Thế Giới Whey để được tư vấn nhé!

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000

Số điện thoại: 028 9999 9479

Email: info@thegioiwhey.com

Tác giả  Phụng Lê

Previous article Những bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ hỗ trợ

Leave a comment

Comments must be approved before appearing

* Required fields