Các bài tập tăng cân cho nữ trong phòng Gym nhanh chóng nhất

Các bài tập tăng cân cho nữ trong phòng Gym nhanh chóng nhất

Hầu hết những cô gái có thân hình mảnh mai thường rất khó tăng cân nếu chỉ quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hằng ngày mà không luyện tập thể hình. Chính vì thế, bạn nên tranh thủ những khoảng thời gian rảnh rỗi để tập luyện cải thiện vóc dáng bằng một số bài tập tăng cân cho nữ trong phòng Gym mà bài viết dưới đây giới thiệu. 

Thế Giới Whey là một trong những địa chỉ chuyên cung cấp các loại thực phẩm hỗ trợ trong quá trình building body uy tín, chính hãng. Khi các bạn có nhu cầu sử dụng sản phẩm thì hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và mua hàng nhé. Các sản phẩm tiêu biểu của Thế Giới Whey: Serious Mass, Pro Gainer,...

Vì sao tập Gym giúp cải thiện vóc dáng cho người gầy gò, ốm yếu?

Những người thừa cân béo phì thường lựa chọn Gym để luyện tập với mong muốn cải thiện thân hình. Vậy liệu Gym có hiệu quả đối với những người gầy?

Cần kết hợp một khẩu phần dinh dưỡng hợp lý với chế độ tập luyện để tăng cân hiệu quả

Cần kết hợp một khẩu phần dinh dưỡng hợp lý với chế độ tập luyện để tăng cân hiệu quả

Theo ý kiến của các chuyên gia, tập Gym không chỉ giúp chị em giảm mỡ thừa, rèn luyện sức khỏe mà còn có tác dụng rất tốt trong việc phát triển cơ bắp, hỗ trợ tăng cân. Các bài tập tăng cân trong phòng Gym sẽ khiến toàn thân phải vận động làm cơ thể tiêu hao năng lượng, kích thích sự thèm ăn và ăn ngon miệng hơn. Đây cũng chính là lý do mà phụ nữ gầy nên đi tập Gym cải thiện vóc dáng.

Bên cạnh đó, một lý do nữa khiến Gym trở thành môn thể thao phù hợp đối với người gầy đó là trong quá trình tập, cơ thể vận động nhiều sẽ khiến dạ dày làm việc tốt hơn, tăng cường sự trao đổi chất. Điều này giúp cơ thể hấp thụ được tối đa lượng chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hằng ngày.

>>> Xem thêm:

Tổng hợp những món ăn giúp người gầy tăng cân nhanh chóng

Gợi ý thực đơn giúp cho người gầy tăng cân trong 1 tuần

Sai lầm nghiêm trọng cần tránh nếu muốn tăng cân an toàn

Một số bài tập tăng cân cho nữ trong phòng Gym từ dễ đến khó 

Hãy cùng tìm hiểu một số bài tập tăng cân trong phòng Gym dành cho nữ mà chúng tôi sẽ giới thiệu dưới đây.

Bài tập Barbell Bench Press 

Barbell Bench Press ( bài tập nằm ghế đẩy tạ) là bài tập có tác dụng rất tốt giúp tăng cơ phần vai, cơ ngực và bắp tay sau. là bài tập gym có tác dụng rất tốt để phát triển vùng cơ ngực, vai và bắp tay sau. Barbell Bench Press chuẩn kỹ thuật được thực hiện như sau:

Bài tập Barbell Bench Press cho nữ trong phòng Gym

Bài tập Barbell Bench Press cho nữ trong phòng Gym

  • Nằm trên ghế tập tạ, hai cánh tay cầm tạ cách nhau ở mức trung bình, từ từ nâng tạ ra khỏi giá để và giữ thẳng tạ ở phía trên;
  • Hít vào và từ từ hạ tay xuống cho đến khi tạ gần chạm vào ngực;
  • Ngưng một lúc, sau đó đẩy tạ lại vị trí bắt đầu, đồng thời thở ra. Trong khi đẩy tạ, tập trung vào sử dụng cơ ngực;
  • Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

Bài tập Bent Over Barbell Row 

Bent Over Barbell Row là bài tập Gym lưng xô được nhiều người lựa chọn để làm phần lưng trở nên dày dặn hơn và cơ lưng sắc nét hơn. Bài tập Bent Over Barbell Row này được thực hiện như sau:

Bài tập Bent Over Barbell Row cho nữ tăng cân an toàn

Bài tập Bent Over Barbell Row cho nữ tăng cân an toàn

  • Gập người sao cho song song với mặt sàn, khụy nhẹ gối, mắt hướng về phía trước và cầm tạ đòn trên tay. Khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hoặc hẹp hơn vai tùy người;
  • Kéo tạ về phía bụng sao cho cùi trỏ gần sát người, từ từ thở ra và giữ trong khoảng 2 giây;
  • Đưa tạ về vị trí ban đầu kết hợp hít vào;
  • Lặp lại động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press là bài tập giúp phát triển cơ ngực tên một cách hiệu quả. Bài tập Incline Dumbbell Press này được thực hiện như sau:

Bài tập Incline Dumbbell Press giúp phát triển cơ ngực hiệu quả

Bài tập Incline Dumbbell Press giúp phát triển cơ ngực hiệu quả

  • Sử dụng ghế tập tạ về chỉnh ghế dốc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế và đặt 2 quả tạ lên đùi, hướng lòng bàn tay vào nhau;
  • Từ từ nằm xuống kết hợp với việc đẩy đùi đưa 2 quả tạ lên. Nâng tạ lên phía vai đồng thời xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng xuống phía chân;
  • Từ từ hạ xuống phía dưới đồng thời mở rộng 2 cánh tay. Lưu ý hít vào khi hạ tạ;
  • Sử dụng cơ ngực để đẩy tạ lên, ép cơ ngực để đưa 2 cánh tay lại gần nhau. Thở ra trong quá trình đưa tạ lên;
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

Bài tập Leg Press 

Leg press là một trong những bài tập tăng cân nữ hiệu quả được nhiều người luyện tập. Bài tập này giúp việc tăng cơ ở mông, đùi và bắp chân một hiệu quả. Leg Press được thực hiện như sau:

Bài tập Leg Press- bài tập tăng cân Gym cho nữ

Bài tập Leg Press- bài tập tăng cân Gym cho nữ

  • Đặt hai chân lên bàn đạp của máy. Phụ thuộc vào mục đích tập mà huấn luyện viên sẽ chỉ cho bạn cách đặt chân khác nhau. Để thẳng chân tự nhiên, 2 tay đặt lên đùi;
  • Tháo chốt an toàn của máy, chậm rãi hít vào đồng thời siết cơ mông, cơ đùi và hạ chân xuống từ từ cho đến khi chân với đùi tạo thành một góc vuông. Ngưng lại khoảng 1 giây;
  • Tập trung sử dụng nhóm cơ đùi, cơ mông và bắp chân đẩy mạnh máy trở về vị trí cũ. Đồng thời thở ra và giữ khoảng 1 giây;
  • Bài tập này hiệu quả nhất khi tập ở góc nghiêng 45 độ của máy;
  • Lặp lại bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Trên đây là một số bài tập tăng cân cho nữ tại phòng Gym an toàn và hiệu quả. Đây đều là những bài tập đơn giản, dễ thực hiện. Hãy kiên trì tập luyện để sở hữu một vóc dáng quyến rũ, tràn đầy sức sống nhé những cô nàng “mình hạc xương mai”.

Liên hệ với Thế Giới Whey nếu bạn muốn tư vấn về sản phẩm, mua hàng hoặc tham khảo thêm những kiến thức về Mass Gainer tăng cân nhé!. 


Chi nhánh

> Hồ Chí Minh - 028 9999 9479

285/66 Cách mạng tháng 8, P. 12, Q. 10

https://www.thegioiwhey.com/pages/lien-he


Tác giả Trâm Anh 

Previous article Whey Protein là gì? Hướng dẫn sử dụng - liều dùng Whey Protein đúng cách
Next article Hướng dẫn đạp xe đúng cách giúp giảm cân hiệu quả

Leave a comment

Comments must be approved before appearing

* Required fields