Hướng dẫn cách sử dụng creatine hiệu quả nhất

Hướng dẫn cách sử dụng creatine hiệu quả nhất

Cách sử dụng creatine như thế nào là đúng cách và mang đến hiệu quả tối ưu nhất. Cùng tìm hiểu ở bài viết dưới đây của Thế Giới Whey nhé!

Creatine được biết đến là một hợp chất tự nhiên có trong cơ thể của người và một số loại động vật. Nó có tác dụng giúp cải thiện chức năng não bộ, tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động, kích thích phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh, sức bền ở người tập luyện thể thao,....

Chúng ta có thể bổ sung creatine thông qua các loại thực phẩm tự nhiên hay cá và có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung creatine đang được bán trên thị trường.Trong bài viết này Thế Giới Whey sẽ hướng dẫn các bạn cách sử dụng creatine tối ưu nhất cùng tìm hiểu nhé!

Creatine là gì?

Creatine là gì? Đây là một cái tên khá quen thuộc đối với người tập thể hình, gymer, chất này được nhiều hãng thực phẩm thể thao đã sản xuất để hỗ trợ cho quá trình tập luyện của người tập thể hình, thể thao, gym. Tại Việt Nam hầu hết các cửa hàng thực phẩm lớn như Wheystore, Wheyshop, Gymstore,... đều có bán dòng thực phẩm này.

Thực tế nó là một hợp chất được sinh ra trong cơ thể con người ở các bộ phận như gan, tụy, thận. Nó được tạo thành bởi các axit amin là Glycine, Arginine Methionine. Theo các nghiên cứu thì trung bình mỗi ngày cơ thể sẽ tạo ra khoảng 1-2g creatine và được dự trữ trong các cơ xương.

Trong tự nhiên chất này được tìm thấy trong các thực phẩm từ động vật như thịt gà, thịt bò, thịt heo, cá. Tuy nhiên nguồn creatine trong tự nhiên rất ít nên không đáp ứng đủ nhu cầu của người tập thể hình. Do đó các hãng thực phẩm thể thao đã sản xuất các dòng thực phẩm bổ sung creatine.

Về bản chất, creatine là một hợp chất hữu cơ, nó có chức năng là tạo ra năng lượng cho cơ bắp hoạt động, tăng sức mạnh, sức bền cho bạn khi tập. Đồng thời nó còn giúp kích thích cơ bắp phát triển sau quá trình tập thể hình, thể thao.

Tham khảo: Top 5 sản phẩm creatine tăng sức mạnh tốt nhất

Công dụng

Không phải tự nhiên mà Creatine lại được nhiều người tập thể hình, thể thao ưa chuộng.Trong thực tế creatine đã mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho người tập thể hình, gymer như sau:

  • Tạo ra năng lượng: Làm tăng lượng phosphocreatine. Đây là một loại năng lượng dự trữ trong tế bào và giúp tạo ra nhiều phân tử năng lượng ATP.
  • Tăng trưởng cơ bắp: Chất này giúp thúc đẩy hình thành protein và tạo ra các sợi cơ mới. Giúp tăng nồng độ IGF-1, một chất kích thích tăng trưởng khối lượng cơ bắp. Giúp tăng lượng nước trong cơ thể từ đó làm cho kích thước cơ tăng lên nhanh chóng. Làm giảm myostatin, một chất làm giảm sự phát triển cơ bắp và khi lượng myostatin trong cơ thể thấp sẽ giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn.
  • Nâng cao hiệu suất tập luyện các bài tập cường độ cao: Theo các nghiên cứu chất creatine sẽ giúp tăng năng suất luyện tập lên đến 15%. Nó giúp tăng sức mạnh, tăng sức bền, giảm mệt mỏi, tăn khối lượng cơ bắp, thúc đẩy phục hồi cơ bắp sau khi rèn luyện thể hình, thể thao. Đồng thời nó còn tăng hiệu suất hoạt động của não bộ.
  • Giảm mệt mỏi: Creatine tạo ra năng lượng cung cấp cho não bộ và tăng lượng dopamine nhờ đó nó giúp làm giảm đi các triệu chứng mệt mỏi.  Bên cạnh đó chất này còn có tác dụng nạp năng lượng, tăng sự tỉnh táo và chống uể oải, mệt mỏi cho những người bị thiếu ngủ.
  • Tăng cường sức khỏe não bộ: chất creatine cung cấp phosphocreatine và ATP cần thiết cho các chức năng của não bộ. Nhờ đó nó giúp cải thiện các vấn đề về não bộ như mất trí nhớ, Alzheimer, Parkinson, Huntingson, đột quỵ, động kinh, chấn thương não,....
  • Ngăn ngừa mất cơ ở người bị Parkinson: Chất Creatine có tác dụng hỗ trợ điều trị mất chức năng, tăng sức mạnh của cơ bắp cho các bệnh nhân Parkinson.
  • Giảm đường huyết ngắn hạn: Theo một số nghiên cứu chất creatine có thể là giảm lượng đường huyết sau bữa, tuy nhiên về tác dụng lâu dài thì nó chưa được chứng minh.

Có những loại thực phẩm bổ sung creatine nào?

Creatine

Bạn có thể bổ sung creatine bằng các loại thực phẩm tự nhiên hoặc các loại thực phẩm bổ sung. 

Trong tự nhiên creatine sẽ có trong một số loại thực phẩm như thịt bò, cá trích, cá thu hay cá hồi,....Do đó những người ăn chay thường có lượng creatine thấp hơn so với những người ăn mặn vì chất này chủ yếu có trong động vật. 

Tuy nhiên lượng creatine có trong các loại thịt cá cũng không cao vì vậy những người tập luyện thể hình cần bổ sung lượng lớn creatine thì việc bổ sung chất này qua các dòng thực phẩm chức năng là vô cùng cần thiết. Dưới đây là những loại thực phẩm bổ sung phổ biến nhất hiện nay:

Creatine Monohydrate

Creatine Monohydrate được xem là vua của các loại creatine và cũng là loại được sử dụng phổ biến nhất hiện nay. Creatine Monohydrate được cấu tạo từ creatine tinh khiết và nước với tỉ lệ là 88% creatine tinh khiết12% nước.

Về ưu điểm, Creatine Monohydrate có giá thành rẻ, độ an toàn cao, có đầy đủ các lợi ích mà các loại creatine mang lại như tạo năng lượng, tăng sức mạnh, tăng sức bền, cải thiện trí não,....Đặc biệt nó còn giúp tăng lượng nước trong tế bào cơ giúp kích thích sự phát triển cơ bắp.

Nhược điểm nếu bạn sử dụng sản phẩm quá liều dùng và không đúng cách sẽ gây ra các tác dụng phụ như đau dạ dày, chuột rút, đau cứng cơ,...

Creatine Ethyl Ester

Rule 1 Creatine Monohydrate

Creatine Ethyl Ester có tên viết tắt là CEE là loại này được sử dụng khá nhiều hiện nay sau Creatine Monohydrate. Loại này có đính kèm liên kết este với creatine do đó nó giúp creatine đi qua màng tế bào một cách dễ dàng hơn từ đó giúp Creatine Ethyl Ester được hấp thụ vào các tế bào cơ bắp nhanh chóng hơn.

Creatine Hydrochloride

Loại này có tên gọi khác là Creatine HCl, loại này có khả năng hòa tan trong nước vượt trội hơn rất nhiều so với các loại khác cụ thể là gấp 38 lần so với monohydrate.

Buffered Creatine

Loại này được bổ sung thêm một loại kiềm nhằm giúp cải thiện sự ổn định của creatine trong dạ dày và hạn chế các tác dụng phụ của nó. Tuy nhiên theo các nghiên cứu thì dạng này cũng không làm giảm tác dụng phụ so với những loại khác.

Ngoài ra còn có 2 loại khác là Liquid CreatineCreatine Magnesium Chelate, tuy nhiên 2 loại này khá ít sử dụng nên chúng ta sẽ không cần tìm hiểu sâu về sản phẩm này.

Đối tượng sử dụng

Đối tượng nên dùng creatine

Creatine thuộc dòng thực phẩm bổ sung pre - workout. Sản phẩm thích hợp sử dụng cho các đối tượng dưới đây:

  • Những người tập gym, thể thao cần nhiều năng lượng để tập luyện.
  • Người đang muốn tăng cơ và đốt cháy mỡ thừa
  • Người cần tăng sức mạnh, sức bền để nâng cao hiệu suất tập luyện.
  • Người muốn thúc đẩy khả năng phục hồi cơ bắp nhanh chóng hơn.
  • Các vận động viên tham gia các hoạt động tập luyện chuyên sâu cần tăng hiệu quả tập luyện.

Những đối tượng cụ thể là dân thể hình, gymer, vận động viên thể hình, vận động viên cử tạ, vận động viên tập luyện sức bền, những người tham gia các môn thể thao đòi hỏi nhiều năng lượng như chạy nước rút, bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền,...

Cách sử dụng hiệu quả nhất

Cách pha creatine

Có 2 cách sử dụng creatine được nhiều người áp dụng nhất hiện nay là nạp nhanh và nạp từ từ.

  • Nạp nhanh: Cách này trong 5-7 ngày đầu tiên bạn cần nạp 20g mỗi ngày, các ngày tiếp theo bạn sẽ dùng 5-10g mỗi ngày. Mỗi thời điểm nạp khoảng 5g, cách sử dụng này được đánh giá là có hiệu quả rất cao với người chưa từng dùng creatine.
  • Nạp từ từ: Cách này rất đơn giản bạn chỉ cần nạp mỗi ngày từ 5-10g là được để cơ thể hấp thụ từ từ. 

Để đảm bảo sức khỏe và hạn chế các tác dụng phụ của creatine, Thế Giới Whey khuyến nghị khách hàng sử dụng theo chu kỳ ngắn hạn hoặc dài hạn nhưng không nên vượt quá 3 tháng

Chu kỳ sử dụng được nhiều người áp dụng hiện nay như sau:

Chu kỳ 4 tuần

Theo chu kỳ 4 tuần bạn dùng creatine theo liều lượng như sau:

  • Tuần 1: Mỗi ngày nạp vào cơ thể khoảng 20g, dùng 4 lần trong ngày, mỗi lần dùng là 5g.
  • Tuần 2-4: đây là giai đoạn duy trì mỗi ngày bạn nạp cho cơ thể từ 5-10g.
  • Tuần 5-8: Giai đoạn này bạn ngưng không nạp creatine cho cơ thể.

Chu kỳ 8 tuần

  • Tuần 1: cần nạp nhiều creatine cho cơ thể, mỗi ngày bạn nên nạp 20g
  • Tuần 2-7: Mỗi ngày bạn nạp 5-10g
  • Tuần 8-9: Không nạp creatine

Thời điểm nào dùng có hiệu quả tốt nhất?

Theo nhiều nghiên cứu thì bạn có thể bổ sung creatine vào bất cứ thời điểm nào trong ngày chỉ cần đủ liều lượng là được. Tuy nhiên theo nhiều người thời điểm sử dụng tốt nhất cho những người tập luyện thể hình, thể thao là vào bữa ăn trước và sau khi tập. 

Creatine kết hợp cùng whey dùng sau khi tập luyện sẽ giúp thúc đẩy quá trình phục hồi và sửa chữa các tế bào bị tổn thương. Còn nếu dùng creatine kết hợp cùng carbohydrate sử dụng trước khi tập luyện khoảng 30 phút sẽ tạo ra nguồn năng lượng dồi dào giúp buổi tập đạt hiệu quả cao hơn.

Cách pha

Hướng dẫn cách sử dụng creatine

Bạn có thể pha bột với nước lọc hoặc các loại nước trái cây không có axit hay các loại whey khác. Tùy vào hướng dẫn sử dụng của từng sản phẩm mà bạn có thể pha lượng bột với nước sao cho phù hợp.

Khi sử dụng creatine bạn nên uống nhiều nước vì nó sẽ hút nước vào tế bào nếu bạn không nạp đủ nước cơ thể rất dễ rơi vào trạng thái mất nước. Lưu ý với mỗi lần dùng bạn chỉ nên uống khoảng 5g tránh dùng quá nhiều cùng lúc sẽ gây nên những tác dụng phụ không mong muốn

Lưu ý :

  • Bạn không được sử dụng quá nhiều creatine mỗi ngày vì cơ thể có thể bị thiếu nước dẫn đến tình trạng co rút cơ bắp, đau cứng cơ, buồn nôn, tiêu chảy,...
  • Tuyệt đối không kết hợp creatine cùng glutamine, caffein, fat bunner hoặc các loại trái cây có tính axit như cam, bưởi,.... bởi nó có thể gây nên những tấc dụng dụng không mong muốn.

Top 3 sản phẩm bổ sung Creatine tốt nhất hiện nay

Ai cũng mong muốn tìm được dòng thực phẩm bổ sung Creatine tốt nhất để sử dụng nhằm hỗ trợ tốt nhất cho quá trình luyện tập, rèn luyện thân thể. Dưới đây Thế Giới Whey sẽ giới thiệu đến các bạn Top 3 dòng thực phẩm bổ sung creatien thích hợp khi tập pre- workout, tập tay, tập lưng xô, tập cardio có cường độ cao.

Rule 1 Creatine

Rule 1 Creatine

Rule 1 Creatine là một trong những sản phẩm bổ sung creatine được ưa chuộng nhất hiện nay. Rule 1 là một trong những thương hiệu thực phẩm thể thao hàng đầu tại Mỹ chuyên cung cấp protein, sữa mass, pre-workout,.....

Rule 1 Creatine có các thông tin cơ bản như sau:

Tên  Rule 1 Creatine
Hãng sản xuất Rule 1
Xuất xứ Mỹ
Thành phần chính Creatine Monohydrate
Serving Size 1 scoops tương đương 5g

Rule 1 Creatine có một số đặc điểm nổi bật hơn so với các dòng thực phẩm khác ở những điểm sau:

  • Được sản xuất bởi thương hiệu Rule 1 nổi tiếng, đảm bảo chất lượng và được sản xuất trên dây chuyền công nghệ hiện đại bậc nhất hiện nay.
  • Sản phẩm được nghiên cứu bởi các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu và đã được chứng minh lâm sàng đảm bảo an toàn và có hiệu quả cao cho người dùng.
  • Dòng thực phẩm này chứa 100% Creatine Monohydrate tinh khiết, không chứa các tạp chất khác, không chứa đường, không flavored. Nhờ đó nó giúp cơ thể tạo ra năng lượng cung cấp cho các hoạt động thể chất và tăng hiệu suất tập luyện.
  • Trên bảng xếp hạng của Labdoor, Rule 1 Creatine được xếp hạng A, đây là một thứ hạng cao trên bảng xếp hạng này.

Cách sử dụng: Tùy theo giới tính nam nữ, cân nặng mà bạn sẽ có liều dùng khác nhau. Những bạn trên 80 kg thì bạn chỉ dùng 10g chất này mỗi ngày, người dưới 80kg thì mỗi ngày bạn chỉ nên dùng 5g.

Dòng thực phẩm này thì có 2 kích cỡ là 75 serving và 150 serving. Kích cỡ 75 serving thì có giá bán là 350.000đ và 150 serving là 490.000đ. Đây là mức giá khuyến mãi cực ưu đãi tại Thế Giới Whey.

BPI Micronized Creatine

BPI Micronized Creatine

BPI Micronized Creatine là 1 dòng thực phẩm được sản xuất bởi Bpi Sport. Đây là một sản phẩm pre - Workout tăng sức mạnh giúp bạn bức phá mọi giới hạn của bản thân, chống lại mệt mỏi, tăng sức bền, sức chịu đụng khi tập cường độ cao.

Sản phẩm này cung cấp cho người dùng 5g Micronized Creatine tinh khiết 100% nguyên chất, độ đạt chuẩn đến 99,99% hấp thu vào tế bào một cách nhanh chóng ngay khi vừa sủ dụng. Nó có ưu điểm này bởi Micronized nhỏ 20 lần so với các loại khác điều này có nghĩa là nó sẽ bề mặt tiếp xúc nhiều hơn 20 lần từ đó giúp hấp thu và chuyển hóa nhanh hơn.

Sản phẩm được sản xuất trên dây chuyền công nghệ hiện đại, khép kín đạt các tiêu chuẩn khắc nghe nhất hiện nay như GMP, LAB,... Sản phẩm trải qua quá trình tinh lọc kỹ càng nhờ đó tạo ra chất creatine tinh khiết và hoàn chỉnh nhất.

Đăc biệt sản phẩm không gây ảnh hưởng đến dạ dày và hạn chế các tình trạng buồn nôn, tiêu chảy thường xuyên gặp phải ở các sản phẩm khác. Bởi sản phẩm này hoàn tan tốt trong chất lỏng và hấp thu nhanh vào cơ thể.

Sản phẩm này có các công dụng đặc biệt cho người dùng như:

  • Cung cấp năng lượng để tập luyện và phát triển cơ bắp tốt nhất.
  • Hỗ trợ tăng cường sức mạnh, sức bền, hiệu suất tập tạ, tập gym cường độ cao
  • Chống lại mệt mỏi
  • Tâng cường sức khỏe tổng thể
  • Hỗ trợ phát triển tế bào và cơ bắp
  • Thúc đẩy quá trình phục hồi sau khi tập
  • Giảm đau nhức chống viêm

Dòng sản phẩm này hiện có 1 size là 120 lần dùng, giá bán ưu đãi tại Thế Giới Whey là 490.000đ.

Creatine Team VX

Creatine Team VX

Creatine Team VX giúp bổ sung nguồn creatine cao cấp cho người dùng. Sản phẩm hỗ trợ tăng cường tổng hợp protein, tăng trưởng cơ bắp, tăng sức mạnh, sức bền, sức chịu đựng,... cho bạn. Chính vì thế sản phẩm này rất phù hợp với những ai đang tập tạ tay, tập thể dục với cường độ cao muốn tăng cường thể lục và cơ bắp.

Thế Giới Whey đang phân phối dòng sản phẩm Creatine Team VX chính hãng của Vitaxtrong. Sản phẩm hiện có 1 size là 60 lần dùng và có giá bán là 350.000đ.

Như vậy trên đây Thế Giới Whey đã hướng dẫn các bạn cách sử dụng creatine hiệu quả nhất. Nếu bạn có thắc mắc gì có thể liên hệ với chúng tôi để được hỗ trợ giải đáp nhé!

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000

Số điện thoại: 028 9999 9479

Email: info@thegioiwhey.com

Website: https://www.thegioiwhey.com

Previous article Hướng dẫn cách tập gym hiệu quả nhất tại nhà

Leave a comment

Comments must be approved before appearing

* Required fields