Hướng dẫn cách sử dụng creatine hiệu quả nhất

Hướng dẫn cách sử dụng creatine hiệu quả nhất

Cách sử dụng creatine như thế nào là đúng cách và mang đến hiệu quả tối ưu nhất. Cùng tìm hiểu ở bài viết dưới đây của Thế Giới Whey nhé!

Creatine được biết đến là một hợp chất tự nhiên có trong cơ thể của người và một số loại động vật. Creatine có tác dụng giúp cải thiện chức năng não bộ, tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động, kích thích tăng cơ, tăng sức mạnh, sức bền ở người tập luyện thể thao,....

Chúng ta có thể bổ sung creatine thông qua các loại thực phẩm tự nhiên hay cá và có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung creatine đang được bán trên thị trường.Trong bài viết này Thế Giới Whey sẽ hướng dẫn các bạn cách sử dụng creatine tối ưu nhất cùng tìm hiểu nhé!

>>>Bài viết liên quan: Creatine là gì? Tác dụng của creatine đối với gymer

Có những loại thực phẩm bổ sung creatine nào?

Creatine

Bạn có thể bổ sung creatine bằng các loại thực phẩm tự nhiên hoặc các loại thực phẩm bổ sung. 

Trong tự nhiên creatine sẽ có trong một số loại thực phẩm như thịt bò, cá trích, cá thu hay cá hồi,....Do đó những người ăn chay thường có lượng creatine thấp hơn so với những người ăn mặn vì creatine chủ yếu có trong động vật. 

Tuy nhiên lượng creatine có trong các loại thịt cá cũng không cao vì vậy với những người tập luyện thể hình cần bổ sung lượng lớn creatine thì việc bổ sung creatine qua các dòng thực phẩm chức năng là vô cùng cần thiết. Dưới đây là những loại thực phẩm bổ sung creatine phổ biến nhất hiện nay:

Creatine Monohydrate

Creatine Monohydrate được xem là vua của các loại creatine và cũng là loại creatine được sử dụng phổ biến nhất hiện nay. Creatine Monohydrate được cấu tạo từ creatine tinh khiết và nước với tỉ lệ là 88% creatine tinh khiết và 12% nước.

Về ưu điểm, Creatine Monohydrate có giá thành rẻ, độ an toàn cao, có đầy đủ các lợi ích mà các loại creatine mang lại như tạo năng lượng, tăng sức mạnh, sức bền, cải thiện trí não,....Đặc biệt creatine Monohydrate còn giúp tăng lượng nước trong tế bào cơ giúp kích thích sự phát triển cơ bắp.

Nhược điểm nếu bạn sử dụng sản phẩm quá liều dùng và không đúng cách sẽ gây ra các tác dụng phụ như đau dạ dày, chuột rút, đau cứng cơ,...

Creatine Ethyl Ester

Rule 1 Creatine Monohydrate

Creatine Ethyl Ester có tên viết tắt là CEE là loại creatine được sử dụng khá nhiều hiện nay sau Creatine Monohydrate. Creatine Ethyl Ester có đính kèm liên kết este với creatine do đó nó giúp creatine đi qua màng tế bào một cách dễ dàng hơn từ đó giúp Creatine Ethyl Ester được hấp thụ vào các tế bào cơ bắp nhanh chóng hơn.

Creatine Hydrochloride

Creatine Hydrochloride có tên gọi khác là Creatine HCl, loại creatine này có khả năng hòa tan trong nước vượt trội hơn rất nhiều so với các loại creatine khác cụ thể là gấp 38 lần so với monohydrate.

Buffered Creatine

Buffered Creatine được bổ sung thêm một loại kiềm nhằm giúp cải thiện sự ổn định của creatine trong dạ dày và hạn chế các tác dụng phụ của creatine. Tuy nhiên theo các nghiên cứu thì dạng creatine này cũng không làm giảm tác dụng phụ của creatine so với những loại creatine khác.

Ngoài ra còn có 2 loại creatine khác là Liquid Creatine và Creatine Magnesium Chelate, tuy nhiên 2 loại này khá ít sử dụng nên chúng ta sẽ không cần tìm hiểu sâu về sản phẩm này.

Đối tượng nên dùng Creatine

Đối tượng nên dùng creatine

Sản phẩm creatine thích hợp sử dụng cho các đối tượng dưới đây:

  • Những người tập gym, thể thao cần nhiều năng lượng để tập luyện.
  • Người đang muốn tăng cơ và giảm mỡ thừa
  • Người cần tăng sức mạnh, sức bền để nâng cao hiệu suất tập luyện.
  • Người muốn thúc đẩy khả năng phục hồi cơ bắp nhanh chóng hơn.
  • Các vận động viên tham gia các hoạt động tập luyện chuyên sâu cần tăng hiệu quả tập luyện.

Những đối tượng cụ thể thích hợp dùng creatine là dân tập gym, vận động viên thể hình, vận động viên cử tạ, vận động viên tập luyện sức bền, những người tham gia các môn thể thao đòi hỏi nhiều năng lượng như chạy nước rút, bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền,...

Cách sử dụng creatine hiệu quả nhất

Cách pha creatine

Có 2 cách sử dụng creatine được nhiều người áp dụng nhất hiện nay là nạp nhanh và nạp từ từ.

  • Nạp nhanh: Với cách này trong 5-7 ngày đầu tiên bạn cần nạp 20g creatine mỗi ngày, các ngày tiếp theo bạn sẽ dùng 5-10g creatine mỗi ngày. Mỗi thời điểm nạp khoảng 5g creatine, cách sử dụng này được đánh giá là có hiệu quả rất cao với người chưa từng dùng creatine.
  • Nạp từ từ: Cách này rất đơn giản bạn chỉ cần nạp mỗi ngày từ 5-10g creatine là được để cơ thể hấp thụ từ từ. 

Để đảm bảo sức khỏe và hạn chế các tác dụng phụ của creatine, Thế Giới Whey khuyến nghị khách hàng sử dụng creatine theo chu kỳ ngắn hạn hoặc dài hạn nhưng không nên vượt quá 3 tháng. 

Chu kỳ sử dụng creatine được nhiều người sử dụng hiện nay như sau:

Chu kỳ 4 tuần

Với chu kỳ 4 tuần bạn dùng creatine theo liều lượng như sau:

  • Tuần 1: Mỗi ngày nạp vào cơ thể khoảng 20g creatine, dùng 4 lần trong ngày với mỗi lần dùng là 5g.
  • Tuần 2-4: đây là giai đoạn duy trì mỗi ngày bạn nạp cho cơ thể từ 5-10g creatine.
  • Tuần 5-8: Giai đoạn này bạn ngưng không nạp creatine cho cơ thể.

Chu kỳ 8 tuần

  • Tuần 1: cần nạp nhiều creatine cho cơ thể, mỗi ngày bạn nên nạp 20g creatine
  • Tuần 2-7: Mỗi ngày bạn nạp 5-10g
  • Tuần 8-9: Không nạp creatine

Thời điểm nào dùng creatine có hiệu quả tốt nhất?

Theo nhiều nghiên cứu thì bạn có thể bổ sung creatine vào bất cứ thời điểm nào trong ngày chỉ cần đủ liều lượng là được. Tuy nhiên theo nhiều người thời điểm sử dụng creatine tốt nhất đối với người tập luyện thể hình, thể thao là vào bữa ăn trước và sau khi tập luyện. 

Creatine kết hợp với whey dùng sau khi tập luyện sẽ giúp thúc đẩy quá trình phục hồi và sửa chữa các tế bào bị tổn thương. Còn nếu dùng creatine kết hợp với carbohydrate sử dụng trước khi tập luyện khoảng 30 phút sẽ tạo ra nguồn năng lượng dồi dào giúp buổi tập đạt hiệu quả cao hơn.

Cách pha creatine

Hướng dẫn cách sử dụng creatine

Bạn có thể pha creatine với nước lọc hoặc các loại nước trái cây không có axit hay các loại whey khác. Tùy vào hướng dẫn sử dụng của từng sản phẩm mà bạn có thể pha lượng bột creatine với nước sao cho phù hợp.

Khi sử dụng creatine bạn nên uống nhiều nước vì creatine sẽ hút nước vào tế bào nếu bạn không nạp đủ nước cơ thể rất dễ rơi vào trạng thái mất nước. Lưu ý với mỗi lần dùng creatine bạn chỉ nên uống khoảng 5g creatine tránh dùng quá nhiều cùng lúc sẽ gây nên những tác dụng phụ không mong muốn.

>>>Tham khảo thêm:

  • Creatine Rule 1 150 lần dùng
  • Sản phẩm BCAA - Amino phục hồi
  • Như vậy trên đây Thế Giới Whey đã hướng dẫn các bạn cách sử dụng creatine hiệu quả nhất. Nếu bạn có thắc mắc gì có thể liên hệ với chúng tôi để được hỗ trợ giải đáp nhé!

    THÔNG TIN LIÊN HỆ

    Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000

    Số điện thoại: 028 9999 9479

    Email: info@thegioiwhey.com

    Website: https://www.thegioiwhey.com/
    Previous article ISO 100 là gì? Công dụng Whey ISO 100 có tốt không?

    Leave a comment

    Comments must be approved before appearing

    * Required fields