Making Your Muscle Grow – Làm Cho Cơ Bắp Phát Triển
Vấn đề là khi vào phòng tập, luôn có vài người sẽ nói rằng cách tập này hoặc cách tập kia là hiệu quả nhất. Nhưng thật sự tất cả các cách tập trên chỉ có thể tối ưu một trong các cơ chế xây dựng cơ bắp. Do đó, điều cần thiết là đưa ra giải pháp tập luyện có thể sử dụng tất cả các cơ chế trên.
Sau một buổi tập hiệu quả, cơ bắp trông có vẻ nở to ra. Hiện tượng trên được gọi là sự căng tế bào – Cell Swelling (do nước được bơm vào trong tế bào cơ). Trong lúc tập luyện, các tế bào cơ nhận thấy sự căng bất thường này như 1 mối nguy hiểm đối với chúng. Khi đó các tế bào kích hoạt cơ chế tự bảo vệ, tái sắp xếp lại cấu trúc và kết quả là các tế bào cơ này trở nên lớn hơn.
Để kích thích sự căng tế bào này, thời gian nghỉ giữa các hiệp phải ngắn để tăng cao lượng nước và máu bơm vào trong cơ bắp. Tập với số lượng 8-12 reps/set, super set là cách tập hiệu quả nhất. Chưa kể trong lúc tập, bạn phải biết cách sử dụng được các sợi cơ lớn. Như đã biết, cơ bắp gồm có các sợi cơ nhỏ (Slow-Twitch Fiber) chủ yếu dùng trong việc tập sức bền như cardio, và sợi cơ lớn (Fast-Twitch Fiber) chỉ dùng để tập nặng trong khoảng thời gian rất ngắn, 6-8 reps/set cho khối lượng tạ nặng đến rất nặng. Và khi bạn tập được như vậy, cơ chế thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp (Protein Synthesis) tạo điều kiện cơ bắp trở nên to hơn. Cơ chế 3 là tạo ra vết thương cơ học – Mechanical Trauma (Làm cho các mô bị tổn thương), các tổn thương trên mô cơ này được chủ yếu tạo ra sau mỗi lần hạ tạ nặng thật chậm và đẩy tạ lên.
Về cơ bản, trong quá trình tập luyện, chúng ta cần chia chu kì tập và phương pháp tập để tối ưu hoá các cơ chế trên.
Một cơ chế chưa đề cập đến đó là sức ép trao đổi chất – Metabolic Stress. Bạn luôn cảm thấy cơ bắp nóng và đau khi tập luyện. Nguyên nhân là do acid lactic được tạo ra và giữ lại bên trong các sợi cơ. Tiến sĩ Guntherman, ông ấy lấy ra tế bào cơ sau đó thêm acid lactic vào và nhận thấy các tế bào cơ nở ra. Vì vậy, cảm giác đau cơ là do tác động của acid lactic tích tụ và thúc đẩy quá trình phát triển của cơ bắp. Ví dụ, nếu bạn vào phòng gym, bạn nghỉ 5 phút giữa các set và nói về việc cuối tuần trước bạn làm gì, thì đa phần Metabolic Stress đã bị rửa sạch khiến cho cơ bắp không còn độ kích thích cần thiết để phát triển. Về cơ bản, vận động viên chỉ nghỉ khoảng 60s nếu tập từ 8 – 12 reps/set. Đôi khi họ tập super set (2 bài) hoặc triset (3 bài) nhằm tối ưu cơ chế Metabolic Stress và Cell Swelling.
Làm sao để tối ưu được sức căng cơ học lên sợi cơ (Metabolic Stress)?
Bạn cần phải tập thật nặng. Vấn đề ở chỗ là nếu tập với thời gian nghỉ ngắn, bạn không thể tập nặng được, dẫn tới sức căng cơ học không hiệu quả. Vào ngày tập nặng, bạn nên nghỉ từ 3 -5 phút, và cần phải tăng khối lượng tạ lên mức nặng nhất bạn có thể nâng và bạn chỉ cần tập với số lần đầy từ vừa tới thấp khoảng 6 -8 reps/set. Ở đây chúng ta không bàn về cử tạ, vì mục đích của việc nghỉ lâu để bạn có thể bắt đầu lại với khối lượng ta nặng hơn.
Lesson 2: Exceeding your Limitations – Vượt Qua Giới Hạn Bản Thân
Một trong những sai lầm của người mới bắt đầu tập gym là họ đánh giá thấp khả năng của mình, tự giới hạn bản thân về mặt tâm lí lẫn thể chất. Ví dụ những suy nghĩ như “Thôi, mình đã tập quá sức rồi, nghỉ thôi, tuần sau tập tiếp”. Nhưng thực tế thì tần số tập càng nhiều thì cơ bắp phát triển càng nhanh. Đôi lúc bạn có thể tập nặng liên tục ngày qua ngày, hiệu suất buổi tập có thể giảm dần nhưng bù lại bạn bắt cơ bắp phải phát triển vì chúng phải chịu lực nặng liên tục. Tập cử tạ vẫn có thể phát triển cơ bắp như thể hình chỉ bằng cách tăng khoảng tập từ 3 buổi/tuần lên 6 buổi/ tuần cho các nhóm cơ. Đừng giới hạn khả năng của bạn! Vì cơ thể chúng ta được tạo ra để chịu đựng nhiều hơn thế miễn sao bạn luôn cung cấp đủ dưỡng chất và ngủ đủ giấc.
Lesson 3: Building your Physique - Tạo thể hình
Để tăng lượng cơ bắp và tối ưu khả năng đồng hoá, các bài tập đa nhóm cơ (Compound Exercise) luôn luôn quan trọng, chẳng hạn như các bài tập Squat, Bench press và Leg press, Deadlift.
Tuy nhiên thể hình và cử tạ không giống nhau. Thể hình tập trung và việc tăng độ khó cho bài tập để kích thích cơ bắp mạnh hơn, ví dụ như bài đẩy ngực ngang trong thể hình, lưng có thể thẳng, tập trung vào việc cảm nhận cơ ngực trong lúc nâng tạ và hạ tạ. Nếu tập cử tạ, bạn cong lưng để giảm quảng đường đi của thanh tạ (Range of Motion), kết hợp với lực chân để đẩy tạ lên. Tương tự cho Squats, dùng đai lưng để hỗ trợ việc nâng tạ lên, phải cảm nhận được cơ chân và đùi trong khi thực hiện động tác này. Các bài tập compound hết sức quan trọng, nhưng mục đích của thể hình là cảm nhận cơ bắp và phá huỷ nó chứ không chỉ tập trung nâng thanh tạ lên.
Vì thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự đối xứng, cần phải tập thêm các bài tập cô lập (Isolation Movements). Nhưng nếu chỉ tập trung cho các bài tập Isolation mà bỏ qua các bài tập Compound thì kết quả sẽ không như mong đợi.
>>> Xem thêm: Thực phẩm giảm cân - đốt mỡ.
Lesson 4: Shocking Your Muscles - Kích thích cơ bắp
Điểm mấu chốt là nếu muốn kích thích cơ bắp phát triển thì phải thay đổi: các bài tập khác nhau là hiệu quả nhất có thể làm. Tập các bài tập mới lạ là cách để xây dựng cơ bắp rất tốt, thậm chí nó có thể tăng sự dẻo dai cho các hoạt động thường ngày.
Lesson 5: Choosing the Right Cardio – chọn bài Cardio đúng
Một vấn đề nhức đầu của chúng ta là làm sao vừa tăng cơ vừa giảm mỡ cùng một lúc?
Để tăng cơ, bạn tập nặng. Để giảm mỡ, bạn tập cardio.
Cơ thể bodyfat thấp của vận động viên marathon luôn là mục tiêu của người thể hình như chúng ta. Điều này làm cho 1 số vận động viên thể hình tập cardio đến 2h/ngày. Nhưng khi cardio càng lâu, cơ bắp sẽ càng bị huỷ hoại nhiều. Chúng ta dành nhiều thời gian trong phòng gym để tạo ra cơ bắp và bây giờ đã và đang vứt đi thành quả của mình bằng cách cardio quá lâu.
Một giải pháp cho vấn đề trên, đó là phương pháp cardio cường độ cao HIIT. Khi nói HIIT, đồng với việc dồn hết sức trong 10s đến 30s để chạy thật nhanh đến khi hết sức. Khi chạy đến giấy thứ 10, cảm thấy hụt hơi và ở giây thứ 30, phải cảm giác như muốn gục xuống máy chạy bộ. Khi làm được điều này, chỉ cần trong 10s đầu tiên, chúng ta đã tiêu thụ đến 15% năng lượng dự trữ trong cơ bắp và số năng lượng này tương đương với khoảng 60 phút cardio thông thường.
Một giải pháp cho vấn đề trên, đó là phương pháp cardio cường độ cao HIIT. Khi nói HIIT, đồng với việc dồn hết sức trong 10s đến 30s để chạy thật nhanh đến khi hết sức. Khi chạy đến giấy thứ 10, cảm thấy hụt hơi và ở giây thứ 30, phải cảm giác như muốn gục xuống máy chạy bộ. Khi làm được điều này, chỉ cần trong 10s đầu tiên, chúng ta đã tiêu thụ đến 15% năng lượng dự trữ trong cơ bắp và số năng lượng này tương đương với khoảng 60 phút cardio thông thường.
Khi đốt năng lượng trong khoảng thời gian cực ngắn, chúng ta đưa cơ thể vào quá trình đốt mỡ thừa để bù lại năng lượng thiếu hụt, quá trình có thể diễn ra suốt 24h sau khi tập. Với việc chạy thật nhanh từ 10 đến 30s và lặp lại nhiều lần, lượng mỡ được đốt nhiều hơn 30 – 60 phút cardio thông thường, đồng thời giữ nguyên được lượng cơ bắp. Khi so sánh giữa cardio cường độ thấp và cường độ cao, Cardio cường độ cao không chỉ giúp bạn đốt nhiều mỡ hơn mà còn giúp tăng cơ cho nhóm đùi trước. Do đó có thể nói HIIT còn hỗ trợ tăng cơ.
Lesson 6: Preventing Injuries – Ngăn chặn chấn thương
Cách tốt nhất để tránh chấn thương trong lúc tập luyện là tập theo giai đoạn. Một số người tập lâu năm, họ thường xuyên tập nặng liên lục, 1 – 5 reps hoặc 6 – 8 reps/set. Làm như vậy, họ liên tục tạo áp lực lên dây chằng và khớp, bị căng lâu ngày sẽ dẫn đến chấn thương. Đó là điều tệ hại nhất cho người tập thể hình như chúng ta phải chịu đựng vì nó mất hàng tháng để phục hồi. Nghỉ tập 1 tháng vì chấn thương và mất dần cơ bắp. Và thêm 1 tháng để phục hồi lượng cơ. Kết quả bạn mất 2 tháng vô ích. Do đó, chia giai đoạn tập là thay đổi phương pháp.
Ví dụ ngày đầu tiên của tuần chúng ta tập hypertrophy cổ điển, 8 -12 reps/set, nghỉ ngắn từ 30 đến 60s và ngày tiếp theo chuyển sang tập nặng từ 6 – 8 reps/set. Nếu khớp vẫn bị đau, không tập nặng được thì có thể áp dụng phương pháp kiềm hãm lưu thông máu (BFRT – Blood Flow Restriction Training). Thực hiện phương pháp này bằng cách giảm máu lưu thông vào 2 cánh tay hoặc chân, khi đó chỉ cần tập với 30 – 40% khối lượng max là đủ để kích thích cơ bắp phát triển.
Tuỳ theo mục đích tập luyện, có thể chia giai đoạn như sau: ngày đầu tiên tập hypertrophy cổ điển, sau đó là hypertrophy super set, ngày tiếp theo tập nặng và cuối cùng là BFRT sau đó bắt đầu lại chu kì này. Với cách này, các xương khớp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để tránh chấn thương.
Lesson 7: Mastering your Training – Làm chủ việc tập luyện
Về cơ bản, khi tập luyện, bạn phải biết mình cần tập gì và tập như thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Nếu bạn tập 12 reps/set thì phải chắc chắn rằng cả 12 reps này đều mang lại hiệu quả. Nếu biết cách cảm nhận cơ bắp thì cơ bắp sẽ phát triển nhanh hơn. Ngoài ra các hoạt động thường ngày phải điều độ để mang lại hiệu quả tốt.
Sự tập trung thể hiện trong từng bữa ăn chất lượng, từng giấc ngủ đủ, từng phút, từng giờ tập luyện. Trở thành 1 người có kế hoạch, viết ra cảm nhận của trong lúc tập, nghĩ về mục tiêu mà mình muốn trở thành. Đặt ra 1 mục tiêu mà chúng ta tin mình sẽ đạt được.
Cái điều quan trọng ở đây là có rất nhiều sự hiểu sai về bộ môn thể hình. Vì thế hãy tìm hiểu kiến thức cho riêng mình!
Để Lại Bình Luận