Cách siết cơ hiệu quả nhanh nhất cho mọi gymer

Cách siết cơ hiệu quả nhanh nhất cho mọi gymer

Siết cơ là gì? Cách siết cơ giảm mỡ như thế nào để mang lại hiệu quả nhanh nhất? Tìm hiểu ngay ở bài viết dưới đây của Thế Giới Whey!

Trong thể hình có 2 giai đoạn quan trọng bạn phải trải qua đó là xả cơ và siết cơ. Xả cơ bạn sẽ nạp nhiều calo để kích thích xây dựng và phát triển cơ bắp còn quá trình siết cơ thì ngược lại bạn phải hạn chế calo tập trung tập luyện để tạo nên những đường nét cơ bắp đẹp. 

Trong nội dung bài trước Thế Giới Whey đã hướng dẫn các bạn cách xả cơ, vậy trong bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về cách siết cơ hiệu quả nhanh nhất.

Siết cơ là gì?

Siết cơ

Siết cơ hay còn gọi là Cutting, đây là giai đoạn mà bạn cần hạn chế nạp calo và tập luyện để cắt giảm lượng chất béo dư thừa mà bạn đã nạp trong quá trình xả cơ và duy trì khối lượng cơ bắp đã hình thành giúp hình thành các đường nét trên cơ bắp và giúp cơ bắp săn chắc hơn.

>>>Bài viết liên quan:

  • Tập thể hình bao lâu thì mới có kết quả?
  • Những điều cần biết trong quá trình xả cơ và siết cơ
  • Hướng dẫn cách xả cơ thành công cho các gymer
  • Hướng dẫn cách siết cơ đúng chuẩn

    Dưới đây là một số quy tắc siết cơ hiệu quả cho mọi gymer giúp bạn siết cơ giảm mỡ tạo các đường nét trên cơ bắp nhanh chóng nhất.

    Lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ

    Lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ

    Khi bắt đầu quá trình siết cơ bạn cần xây dựng cho mình một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên không phải việc cắt giảm calo càng nhiều thì càng tốt mà bạn phải tính toán chính xác mức calo mà bạn tiêu thụ để xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý.

    Hãy nhớ rằng khi bạn giảm calo, đốt cháy mỡ thừa thì có thể nó cũng sẽ làm giảm khối lượng cơ bắp của bạn vì giảm cân tỉ lệ thuận với việc giảm cơ. Do đó bạn hãy tính toán lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể cũng như lượng protein và carb để xây dựng chế độ ăn khoa học giúp giảm mỡ nhưng không mất cơ nhé!

    Theo Paul Salter, chuyên gia dinh dưỡng của Bodybuilding thì giảm cân an toàn bạn chỉ nên giảm từ 0,5-1% trọng lượng cơ thể trong mỗi tuần. 

    Trong thời gian siết cơ bạn cần thường xuyên theo dõi cân nặng của mình để xác định mình đã đi đúng hướng chưa. Trường hợp bạn thấy cân nặng không giảm, giảm quá chậm hoặc giảm cân quá nhanh thì bạn cần phải điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng của mình để giảm cân siết cơ khỏe mạnh nhất.

    Lưu ý trong 7-10 ngày đầu thì cân nặng của bạn sẽ giảm rất nhanh từ 0,5-1,5kg, điều này là hoàn toàn bình thường vì lúc này lượng nước thừa trong cơ thể của bạn mất đi nên cân nặng giảm nhanh. Nếu thời gian này mà cân nặng bạn vẫn giảm nhiều thì bạn nên điều chỉnh lại. 

    Bạn cứ thực hiện chế độ ăn kiêng theo lộ trình như vậy cho đến khi cân nặng không giảm được nữa thì bạn thay đổi giảm thêm từ 10-20% lượng calo.

    Bổ sung đủ Protein cho cơ thể

    Bổ sung đầy đủ protein

    Trong quá trình siết cơ bạn sẽ giảm lượng calo, chất béo, tinh bột nhưng cần tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Bởi Protein có tác dụng kích thước sự hình thành và phát triển cơ bắp giúp cơ to và nét hơn đồng thời hạn chế mất cơ.

    Protein còn hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ vô cùng hiệu quả bằng cách kích thích sản xuất hormon ức chế sự thèm ăn. Bên cạnh đó lượng protein nạp vào cơ thể quá ít sẽ làm cơ bắp bị cạn kiệt năng lượng dẫn đến dị hóa cơ bắp và gây mất cơ.

    Theo các nghiên cứu để cơ bắp phát triển tối ưu bạn cần phải bổ sung từ 0.8 - 1.25g protein trên 0.5kg trọng lượng cơ thể. Lưu ý bạn phải tính toán lượng protein nạp vào cơ thể sao cho nó không vượt quá lượng calo đã tính ở mục 1.

    >>>Tham khảo:  Iso 100Iso HD

    Nạp carb khi tập luyện 

    Để hỗ trợ giảm cân - đốt mỡ hiệu quả thì trong chế độ dinh dưỡng của người đang siết cơ các bữa ăn phải giảm đi lượng carb đáng kể. Tuy nhiên các bữa ăn trước và sau khi tập luyện bạn cần phải nạp đủ carb để tạo năng lượng cho cơ thể vận động. 

    Các loại thực phẩm ưu tiên trong giai đoạn này là các thực phẩm giàu tinh bột và có chứa nhiều chất xơ vì nó giúp cung cấp năng lượng trong thời gian dài hơn để buổi tập của bạn hiệu quả nhất. Các thực phẩm tiêu biểu nên dùng là gạo nâu, quinoa, bánh mỳ nguyên hạt, mì ống, các loại đậu, rau củ,.....

    Tập luyện các bài tập đa khớp

    Cách siết cơ hiệu quả là bạn cần phải kết hợp chế độ dinh dưỡng cùng với các bài tập luyện khoa học hợp lý. Các bài tập sẽ giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp nhiều hơn, giúp giảm mỡ thừa hiệu quả đồng thời giảm mất cơ tối đa nhất.

    Các bài tập đa khớp hay còn gọi là compound chính là sự lựa chọn hoàn hảo cho các bạn ở giai đoạn siết cơ. Bởi các bài tập này có tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp tăng cường trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

    Các bài tập đa khớp thông dụng được tập luyện nhiều như squat, chống đẩy, đẩy vai, kéo xô, hít xà đơn,....

    Tập tạ nặng

    Tập tạ nặng

    Để cơ bắp to hơn thì bạn cần tập nặng hơn chứ không phải tập nhiều hơn. Để cơ bắp phát triển tối đa nhất bạn có thể sử dụng mức tạ nặng mà bạn chỉ có thể thực hiện từ 8-12 lần và không thể thực hiện thêm được nữa. Bạn tập càng nặng càng tốt, có thể tập với mức tạ chỉ lặp lại được từ 1-6 cái.

    Có thể bạn chưa biết việc tập mức tạ nhẹ, bạn có thể tập được rất nhiều lần thậm chí từ 25 cái trở lên nhưng việc tập luyện này chỉ có tác dụng giúp các sợi cơ bền hơn mà không hề giúp ích cho việc xây dựng kích thước cơ bắp.

    Tuy nhiên mục tiêu trong quá trình siết cơ là giúp cơ bắp to hơn và nét hơn nhưng tập tạ nhẹ thì bạn sẽ không thực hiện được mục tiêu này. Do đó cách siết cơ hiệu quả là khi bắt đầu buổi tập bạn hãy tập luyện các mức tạ từ trung bình đến nặng.

    Tránh tập quá lâu

    Khi tập luyện quá lâu cơ thể của bạn sẽ sản sinh ra rất nhiều Cortisol, chất gây nên dị hóa cơ bắp. Vì vậy khi siết cơ bạn cần tránh tập luyện quá lâu mà thay vào đó hãy tập luyện nhiều bài tập cùng lúc để tiết kiệm thời gian và tập luyện trong thời gian nhanh nhất.

    Thời gian tập luyện tối ưu trong mỗi buổi tập là 1 tiếng đồng hồ và nếu bạn tập lâu hơn thì lượng Cortisol trong cơ thể càng nhiều và bạn mất nhiều thời gian hơn để phục hồi.

    Bạn có thể tập Drop set (phương pháp tập phát triển cơ bắp vượt giới hạn trong thời gian tập luyện ngắn) hoặc tập luyện theo phương pháp Supersets (thực hiện 2 bài tập liên tiếp trong cùng một hiệp mà không nghỉ ngơi).

    Ngoài ra bạn có thể tận dụng thời gian nghỉ ngơi để tập luyện những nhóm cơ khác, cách này sẽ giúp bạn tập được nhiều bài tập hơn nhưng vẫn rất tiết kiệm thời gian.

    Tập luyện Cardio 

    Tập Cardio

    Trong thời gian siết cơ bạn cũng nên duy trì thực hiện các bài tập Cardio trong những ngày nghỉ. Các bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch đồng thời giúp duy trì cơ bắp.

    Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập

    Nghỉ ngơi đầy đủ

    Nghỉ ngơi đầy đủ khoa học cũng là một yếu tố quan trọng trong cách siết cơ hiệu quả của các gymer. Thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể giảm lượng Cortisol gây dị hóa cơ bắp.

    Lưu ý bạn cần phải ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ đồng hồ mỗi ngày, đây chính là thời điểm cơ thể thực hiện sửa chữa và phục hồi các tế bào bị tổn thương khi tập luyện đồng thời nó còn giúp tinh thần bạn thoải mái hơn tạo năng lượng tích cực cho ngày mới.

    Ngoài ra các nguồn thực phẩm bổ sung như Whey Protein, Pre - Workout,....cũng chính là một trong những bí quyết giúp siết cơ nhanh và tốt nhất. Những thực phẩm này sẽ bổ sung nguồn dinh dưỡng cần thiết để nuôi dưỡng cơ bắp và tạo năng lượng cho bạn buổi tập hiệu quả hơn.

    Như vậy Thế Giới Whey vừa chia sẻ với các bạn những cách siết cơ hiệu quả nhanh nhất hiện nay. Nếu bạn có những kinh nghiệm hay và bổ ích hơn thì hãy comment bên dưới để chia sẻ đến cộng đồng các gymer khác nhé! Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết.

    THÔNG TIN LIÊN HỆ

    Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000

    Số điện thoại: 028 9999 9479

    Email: info@thegioiwhey.com

    Website: https://www.thegioiwhey.com
    Previous article Cách siết cơ bụng khi tập đơn giản, hiệu quả cho nữ
    Next article Hướng dẫn cách xả cơ thành công cho các gymer

    Leave a comment

    Comments must be approved before appearing

    * Required fields